Alcuni atleti hanno un fisico invidiabile solo con l’allenamento a corpo libero, altre persone sostengono che invece, l’allenamento a corpo libero non porti risultati.
Cerchiamo di capire quale delle due è la verità, come ci si può allenare per tonificare o dimagrire e con quali esercizi.
Cos’è l’allenamento a corpo libero
L’allenamento a corpo libero è una tipologia di allenamento senza l’utilizzo di attrezzi.
È un allenamento di resistenza, poiché si utilizza il peso del nostro corpo come resistenza da vincere nell’esecuzione degli esercizi.
Tutto ciò che ci circonda può diventare un potenziale strumento di allenamento, come gli alberi in un parco.
Nell’allenamento a corpo libero non vengono utilizzati i classici attrezzi della palestra ma, se lo si vuole, si possono includere delle palle mediche, piccoli pesetti o elastici.
Come ottenere risultati con l’allenamento a corpo libero
Molte persone pensano che con l’allenamento a corpo libero non si ottengano dei risultati.
Sbagliato!
Con l’allenamento a corpo libero si possono ottenere dei risultati, in termini di tonificazione e dimagrimento.
Il segreto è innanzitutto seguire un percorso di allenamento che sia coerente con l’obiettivo che si vuole raggiungere, la scelta degli esercizi non deve essere casuale.
Una volta stabilito l’obiettivo e gli esercizi da eseguire, come tutti i protocolli, anche l’allenamento a corpo libero ha bisogno di un percorso coerente e di progressione per ottenere dei risultati.
Cosa si intende per progressione?
Si intende l’aumento della difficoltà nell’esecuzione degli esercizi stessi, in modo da dare sempre stimoli nuovi al nostro corpo per favorire la crescita muscolare.
Solamente variando gli esercizi e colpendo il muscolo in angolazioni diverse, potremmo ottenere dei risultati apprezzabili e che durino nel tempo.
Un esempio pratico sono i piegamenti: si può iniziare con le gambe poggiate a terra fino ad arrivare a poggiare solo le punte dei piedi.
Un altro modo per aumentare la difficoltà è utilizzare dei sovraccarichi che possano aumentare la resistenza ai nostri esercizi, come cavigliere o elastici.
Progressione nell’allenamento a corpo libero
Per aumentare la difficoltà dell’allenamento in palestra aumentiamo il peso, nell’allenamento a corpo libero si modifica l’angolazione in cui viene eseguito un determinato esercizio e quindi l’angolazione del corpo stesso.
Aumento della difficoltà nell’esecuzione
Per aumentare la difficoltà dell’allenamento in palestra aumentiamo il peso, nell’allenamento a corpo libero si modifica l’angolazione in cui viene eseguito un determinato esercizio e quindi l’angolazione del corpo stesso.
Un esempio di progressione in questo senso è il plank laterale.
Si può iniziare con un plank laterale e, per aumentare la difficoltà, si può eseguire il plank laterale con una gamba alzata.
Se proverai a farlo, noterai che la difficoltà di esecuzione aumenta esponenzialmente perché abbiamo cambiato il modo in cui il peso va a colpire l’addome (la nostra gamba alzata) ed abbiamo aumentato la difficoltà poiché mantenere l’equilibrio sarà più difficile.
Aumenti dei tempi dell’esecuzione
Un altro modo per ottenere risultati con l’allenamento a corpo libero è aumentare i tempi di esecuzione.
In questo modo andrai a stressare in maniera maggiore il muscolo, massimizzando i risultati al livello di dimagrimento e sviluppo della forza.
Una tecnica è quella di rallentare i tempi di esecuzione nella fase eccentrica, aumentando lo stress a cui si sottopone il muscolo.
Un esempio pratico è rallentare i tempi di discesa nel ponte per i glutei, andando ad enfatizzare il lavoro dell’addome e dei glutei
I benefici dell’allenamento a corpo libero
I benefici dell’allenamento a corpo libero sono numerosi: migliora la forza, la stabilità e le capacità di coordinazione.
È ideale per chi si approccia allo sport e per chi vuole aumentare la propria forza ma non può andare in palestra.
È anche indicato per preparare il proprio corpo ad un’attività fisica più intensa, visto che come abbiamo visto è un allenamento di resistenza.
L’allenamento a corpo libero può anche avere un effetto terapeutico: si può condividere l’allenamento con altri, visto che è molto facile modularne la difficoltà.
Visto che non è necessario andare in palestra e non servono attrezzi particolari, lo si può fare all’aperto in un parco oppure comodamente a casa.
Infine, decidendo tu quando allenarti, puoi organizzare tranquillamente la giornata senza correre ed essere schiava di orari.
Con l’allenamento a corpo libero non ci si annoia mai, visto che gli esercizi sono infiniti.
L’allenamento a corpo libero come preparazione
L’allenamento a corpo libero può essere utilizzato come base di partenza per allenamenti più intensi, come quelli in palestra con i pesi.
Ad esempio, io utilizzo degli esercizi a corpo libero per preparare ragazze che non si sono mai allenate e si avvicinano per la prima volta nel mondo del fitness.
Infatti, l’allenamento a corpo libero è ideale per imparare l’esecuzione degli esercizi in maniera corretta ed in sicurezza.
Se si mira a raggiungere la capacità di eseguire uno squat con il bilanciere ma ci si è iscritti per la prima volta in palestra, si dovrà necessariamente iniziare con uno squat a corpo libero.
Oltre ad imparare l’esecuzione corretta in sicurezza, si abituerà il corpo in maniera graduale a quella tipologia di movimento.
Così si inizierà con uno squat a corpo libero, poi con dei pesetti ed infine con il bilanciere.
Isometria come corpo libero
Una tecnica molto valida di allenamento a corpo libero è l’isometria.
L’isometria è un tipo di contrazione muscolare, dove non si genera movimento e non c’è nessuna variazione di lunghezza del muscolo.
Poggiare le mani al muro e spingere è un movimento in isometria: nè noi nè il muro eseguiamo un movimento ma questo non vuol dire che noi non esercitiamo una forza nello spingere e che i nostri muscoli non stiano lavorando.
Oltre a sviluppare la resistenza, l’isometria è ottima per lo sviluppo della forza muscolare.
Prova a poggiarti con la schiena al muro e scendere sulle gambe, come se ti sedessi su una sedia immaginaria.
Tieni questa posizione per 30 secondi.
Ti stupirai di quanto sia intenso lo sforzo!
In questo caso stiamo sollecitando in maniera massiccia i quadricipiti e questo esercizio non ha nulla da invidiare allo sforzo che possiamo compiere con un macchinario in palestra.
Questo perché il muscolo registra lo stress a cui viene sottoposto, di certo non fa distinzioni a priori se questo stress provenga da un bilanciere o un esercizio a corpo libero.
Anche qui, la progressione è fondamentale.
Abbinare esercizi di isometria a quelli in normale movimento è ottimo per sviluppare resistenza e forza, ad esempio con delle super serie.
L’allenamento a corpo libero per la tonificazione
Molte ragazze che alleno non vogliono aumentare la massa muscolare ma solo tonificare il proprio corpo.
L’allenamento a corpo libero è perfetto per questo scopo: si sottopone ad uno stress il muscolo senza utilizzare sovraccarichi eccessivi.
Avendo numerosi esercizi a disposizione, si può scegliere di focalizzarsi su uno specifico distretto muscolare, ad esempio i glutei, senza annoiarsi.
L’allenamento a corpo libero per dimagrire
Quando si parla di dimagrimento, si immagina un allenamento basato su ore di corsa sul tapis roulant o di cardio.
Si può dimagrire anche con l’allenamento a corpo libero, anzi, studi recenti hanno anche dimostrato dei risultati migliori rispetto alle classiche ore di corsa.
Come è possibile?
Attraverso l’allenamento a corpo libero in modalità circuito.
Questa tipologia di allenamento a corpo libero, il circuito, è composto da un numero di esercizi (in media dai 6 ai 9), a corpo libero o con dei piccoli attrezzi (palla, elastici, pesetti), che devono essere eseguiti uno dietro l’altro in intervalli di tempo prestabiliti.
Ad esempio: eseguire Push up, affondi e burpees e fare una pausa di 30 secondi per poi eseguire altri 3 esercizi con relativa pausa di 30 secondi.
Il numero di volte in cui ripetere questi esercizi si chiama giro, e in media sono circa 3.
Perchè l’allenamento a corpo libero in circuito fa dimagrire più del cardio classico
Il principio del circuito è l’H.I.I.T. (High Intensive Interval Training), secondo cui si concentra uno sforzo intenso in un minimo arco di tempo.
L’intero circuito può durare anche 6 minuti ma non ha nulla da invidiare a circuiti che ne durano 15!
L’efficacia di questo metodo risiede nel dimagrimento in chiave metabolica: si movimentano i grassi e si continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato il circuito.
Inoltre i risultati con questo metodo di allenamento a corpo libero, in termini di dimagrimento, si sono dimostrati migliori rispetto agli altri metodi classici basati solamente sul cardio.
Ad esempio, nel circuito che ho creato, in venti minuti si bruciano circa 400 Kcal!.
L’allenamento a corpo libero per sconfiggere la cellulite
La cellulite affligge il 90% delle donne ed è difficile da combattere perché multifattoriale, abbiamo già visto i falsi miti sulla cellulite e infatti non basta (solo) mangiare pulito, bere il giusto quantitativo di acqua e combattere la cattiva circolazione.
L’allenamento è importante ma bisogna farlo con criterio.
Ho allenato molte ragazze che hanno beneficiato dei risultati migliorando e sconfiggendo la cellulite con l’allenamento a corpo libero in circuito in chiave P.H.A.
P.H.A. sta per Pheripheral Heart Action, una tipologia di circuito che si focalizza a stimolare la circolazione e a migliorare l’apparato cardio vascolare.
Come?
Si alternano esercizi in circuito che coinvolgono distretti muscolari del corpo lontani tra loro, ad esempio un esercizio per le gambe e subito dopo uno per le braccia.
Mandando il sangue in circolo in distretti lontani in tempi brevi, si migliora la circolazione e nello specifico, la micro circolazione.
Per questo porta efficaci risultati contro la cellulite visto che nna delle sue cause fondamentali è proprio la cattiva circolazione.
Per aumentare l’efficacia del circuito in chiave P.H.A. si possono inserire esercizi con i pesi che favoriscono la crescita muscolare e conferiscono un aspetto tonico.
Progressione dell’allenamento a corpo libero in circuito
Come abbiamo visto all’inizio, la progressione è fondamentale per ottenere risultati.
Nell’allenamento a corpo libero in circuito la progressione può essere di due tipologie: in termine di ripetizioni, in termine di tempo o di esecuzione.
- PROGRESSIONE IN RIPETIZIONI
Dato un determinato numero di esercizi, bisogna eseguirle in un arco prestabilito di tempo
- PROGRESSIONE IN TEMPI
Bisogna eseguire più ripetizioni possibili in un arco prestabilito di tempo oppure, si possono diminuire i tempi di recupero
- PROGRESSIONE DI ESECUZIONE
Cambiare la difficoltà e la tipologia di esercizi, è fondamentale per evitare che il corpo si abitui allo sforzo.
Un esempio può essere passare dallo squat a corpo libero ad un jump squat, oppure inserire esercizi di equilibrio o multiarticolari (burpees, mountain climbing)
