Oggi in questa rubrica andremo ad approfondier i doms: cosa sono e come alleviarli
I DOMS (Delayed onsite muscle soreness) sono i dolori che avvertiamo ogni qual volta terminiamo un allenamento, e che permangono nei giorni successivi.
Cosa succede durante l’allenamento?
Per conoscere i dolori che abbiamo dopo l’allenamento, dobbiamo prima conoscerne l’origine e come si generano.
Durante l’allenamento, il cervello invia degli impulsi elettrici ai nostri muscoli.
Questi impulsi vengono convogliati attraverso i nostri neuroni (neurotrasmettitori) direttamente ai nostri muscoli.
Le informazioni contenute sono l’input del movimento che noi vogliamo fare.
Sotto l’impulso dei neurotrasmettitori il muscolo comincia a contrarsi.
Come viene prodotto l’acido lattico?
Durante l’allenamento, avrai notato come nelle prime ripetizioni riusciamo a compiere il movimento senza sforzo apparente.
Più l’esecuzione procede e più diventa sempre più difficile eseguire lo stesso movimento, fino ad arrivare all’impossibilità di compierlo del tutto.
Che cosa sta succedendo?
Una volta che il cervello ha mandato l’impulso al nostro muscolo il muscolo comincia a lavorare.
Durante questo lavoro, le fibre muscolari si sfaldano.
E’ per questo che ad un certo punto noi non riusciamo più a contrarlo.
Il nostro corpo è programmato per preservarsi ed il cervello manda una serie di impulsi dicendo al muscolo di non contrarsi all’infinito, altrimenti si sfalderebbe.
Ciò che impedisce la contrazione è proprio l’acido lattico o lattato.
L’acido lattico impedisce la contrazione infinita del muscolo ed è il residuo delle sostanze di scarto che ci sono durante il lavoro di contrazione del muscolo.
Questo perché per contrarre il muscolo ci sono tanti meccanismi chimici e biologici che producono delle sostanze di scarto.
Dove va l’acido lattico?
L’acido lattico che viene prodotto dal nostro corpo non rimane in circolo nei giorni successivi.
Questo è molto importante perché ci serve per capire che cosa sono esattamente dolori che noi abbiamo post allenamento. L’acido lattico, una volta che si forma, viene mandato nel nostro corpo al fegato e viene smaltito attraverso il ciclo di Cori entro 3 4 ore in media.
Il Ciclo di Cori prende l’acido lattico e lo sintetizza trasformandolo in glucosio, che viene rimandato di nuovo in circolo nel nostro corpo.
Cosa sono i DOMS
Tutto ciò che abbiamo detto prima ci serve per capire cosa siano realmente i DOMS.
Dopo che ci siamo allenati e sentiamo questi grandi dolori, la colpa non è dell’acido lattico ma in realtà quei dolori che noi sentiamo si chiamano DOMS (Delayed onsite muscle soreness).
Questi sono i dolori prolungati che sentiamo nei nostri muscoli.
Dopo che noi ci siamo allenati il muscolo ha subìto un trauma.
Il nostro corpo quando subisce un trauma cerca di ripararlo, nel nostro caso fa sì che ripari il muscolo.
Da qui i nostri famosi dolori ed i nostri DOMS, che avvertiamo dopo che ci siamo allenati e nei giorni successivi, a seconda dell’intensità dell’allenamento.
I dolori che sentiamo sono dovuti al nostro corpo che sta ricostruendo il nostro muscolo.
Ecco perché a noi fa molto male: immagina dei piccoli elementi del nostro corpo che vanno a ricostruire a tirare i singoli filamenti del muscolo.
Ovviamente non è un processo indolore visto che il nostro muscolo è letteralmente lacerato.
DOMS e crescita muscolare
Il nostro corpo, quando ripara il muscolo dopo il trauma, fa si che diventi ancora più grande di prima.
Questo è il principio cardine di tante tecniche che usano atleti e bodybuilder, ovvero che ad un trauma e ad uno stress corrisponde una crescita muscolare.
Sotto l’impulso di una serie di ormoni (tra cui il GH, comunemente conosciuto come l’ormone della crescita), il corpo ricostruisce le fibre muscolari in maniera più grande rispetto a come erano prima del trauma.
Per questo è fondamentale il riposo, perché il muscolo cresce quando viene ricostruito.
Il muscolo cresce non quando ci alleniamo ma quando guardiamo la televisione, leggiamo un libro dopo che ci siamo allenati.
Come contrastare i DOMS
Spesso siamo doloranti per molti giorni e facciamo fatica anche a svolgere i movimenti più semplici.
Quindi, cosa fare per combattere i dolori post allenamento?
Sicuramente il riposo è fondamentale.
Per riposo intendo sia quello fisico (sonno di qualità e alimentazione corretta) che mentale (evitare ritmi troppo stressanti).
Si può integrare del magnesio che è un ottimo alleato per il recupero muscolare e degli aminoacidi ramificati (BCAA) post allenamento.
Gli aminoacidi ramificati vengono utilizzati per il recupero muscolare grazie alla loro particolare composizione chimica.
Quando vengono ingeriti, entrano direttamente in circolo nel muscolo, bypassando la digestione.
Al contrario delle proteine normali che devono essere digerite, ed impiegano circa 3-4 ore prima di essere sintetizzate a loro volta in aminoacidi.
Gli aminoacidi danno un notevole contributo nel recupero muscolare.
L’idratazione merita una nota importante.
Spesso sottovalutata, l’idratazione è fondamentale per tutti i processi chimici e biologici del nostro corpo, anche quindi per il recupero muscolare.
Allenarsi con i DOMS fa male?
Molte ragazze che alleno mi chiedono se possono o meno allenarsi con i DOMS, spesso anche il giorno dopo.
Alcune hanno sentito dire che allenarsi con i DOMS fa male, altre invece che l’allenamento aiuta “a sciogliere”.
Facciamo un po’ di chiarezza.
Arrivata a questo punto, saprai da sola che non si scioglie nulla e che l’acido lattico se ne è andato da un bel po’.
Quindi ci si può allenare con i DOMS, ma non andando a colpire lo stesso distretto muscolare del giorno prima.
Che cosa vuol dire?
Se abbiamo allenato le gambe il lunedì, il martedì possiamo allenare bicipiti, spalle, dorso, tutto tranne le gambe.
Allenare lo stesso distretto muscolare (nel nostro caso le gambe) con i DOMS molto forti è inutile.
Perché come abbiamo detto prima, i DOMS sono il segnale che il muscolo lacerato si sta ricostruendo e per farlo ha bisogno di tempo.
Se nel mezzo di questo processo noi andiamo di nuovo a sottoporlo ad uno stress (allenando lo stesso muscolo di nuovo), il muscolo si lacererà di nuovo e non riuscirà a rigenerarsi completamente.
Si rigenererà in maniera parziale, ovvero crescerà in maniera minore rispetto a quanto potrebbe crescere se invece noi gli avessimo dato il tempo per rigenerarsi completamente.
Quindi la crescita sarà più lenta.
Quanto tempo bisogna riposare con i DOMS?
Il corretto periodo di tempo è molto soggettivo.
In media, un allenamento molto intenso (soprattutto per i distretti importanti come le gambe dove c’è un tonnellaggio molto importante), richiedono circa 3-4 giorni di riposo.
Si, ma come faccio a sapere quanto devo riposare IO?
Il metro sei tu: se non avverti più dolori o sono lievi, allora sei pronti per un nuovo allenamento di quel distretto muscolare.
Questo non vuol dire che devi rimanere fermi per 3- 4 giorni, ci si può allenare anche il giorno dopo ma bisogna allenare un distretto muscolare diverso.
Questo per permettere al muscolo di rigenerarsi e soprattutto anche al corpo e alla mente di riposare.
I DOMS sono positivi? E se non li ho?
Molte volte si hanno dei DOMS importanti mentre altre volte no.
È una cosa positiva o no?
La risposta è, come sempre, dipende.
Sicuramente il dolore dei DOMS è un fatto positivo, perché come abbiamo visto, vuol dire che il muscolo si è lacerato e crescerà più grande di prima.
Dall’altra parte si può lavorare bene e non averli.
Quindi?
Nel 90% dei casi, l’assenza di DOMS testimonia che il corpo si è abituato allo sforzo a cui noi l’abbiamo sottoposto.
Un segnale importante a riguardo, è l’assenza di fatica soprattutto durante l’allenamento.
Dobbiamo fare fatica, non una fatica da atleta, ma nemmeno allenarci senza una goccia di sudore e con la disinvoltura di un aperitivo al bar.
In linea generale, se dopo l’allenamento avvertiamo dei DOMS (anche se non fortissimi) è comunque un segno positivo.
Se non ci sono, aspettiamo altre due-tre sessioni e se la fatica ancora è assente, è necessario cambiare routine di allenamento.
L’assenza completa di DOMS per un periodo prolungato, indica che il nostro corpo si è abituato a quella tipologia di allenamento e agli stimoli che gli stiamo dando.
Per questo è necessaria una progressione nell’allenamento e (purtroppo) i DOMS.
Come i DOMS influenzano l’allenamento
Come abbiamo visto prima, il riposo non è fondamentale solo per i nostri muscoli, ma anche per il nostro corpo e la nostra mente.
Il nostro corpo deve avere tempo per riprendersi e per poter affrontare un nuovo allenamento in maniera uguale, se non maggiore, rispetto alla precedente.
Ecco perché ci deve essere una progressione nell’allenamento e quindi nella crescita muscolare.
La crescita muscolare avviene quando noi guardiamo la televisione come risposta ad uno stimolo che noi abbiamo dato durante l’allenamento.
Nel tempo questi DOMS riusciranno ad essere tollerati meglio dal nostro corpo perché il nostro corpo si è abituato a sostenere quello sforzo e quindi avrà una capacità di recupero maggiore.
Starà a noi decidere se aumentare o meno l’intensità dell’allenamento.
Questo perché il nostro corpo è programmato per raggiungere un equilibrio.
È capitato a tutte (anche a me), di cominciare un programma di allenamento nuovo o degli esercizi completamente nuovi ed avere dei DOMS molto forti.
Pensa: all’inizio facevi molta fatica ad eseguire gli esercizi ed eri piena di dolori.
Poi avrai notato che la fatica diminuiva con il tempo e con essa i DOMS.
Questo perché il corpo (volgarmente detto) si abitua, ovvero fa meno fatica nell’esecuzione degli esercizi, fino a non sentire quasi più la fatica.
I dolori sono meno forti perché il nostro corpo si abitua e super compensa quindi a uno sforzo.
Questo ci porta ad essere in grado di sopportare sforzi sempre più grandi.
DOMS e progressione dell’allenamento
In questa ottica, i DOMS diventano il termometro dei nostri sforzi e della nostra capacità di adattarci all’allenamento.
Quando non si avvertono più (ovvero non percepiamo più la fatica durante e dopo l’esecuzione), è necessario cambiare l’allenamento.
Questo è evidente quando all’inizio del nostro percorso, dopo l’allenamento non potevamo nemmeno piegarci per raccogliere una penna e dopo 3-4 settimane siamo di nuovo vitali dopo poche ore.
Ma non si tratta di cambiare scheda senza un criterio, ma di cambiare il modo in cui si va a colpire il muscolo perché il nostro corpo ha raggiunto il proprio equilibrio ed ha bisogno di nuovi stimoli.
Come progredire nell’allenamento
Ci sono varie tecniche di progressione dell’allenamento, che variano in base all’obiettivo che si vuole raggiungere.
In linea generale, si può cambiare la tipologia di esercizi quando iniziamo una routine nuova.
All’interno della stessa routine, si può effettuare una progressione continua aumentando gradualmente il peso (circa l’8%).
Io personalmente inserisco qualcosa di diverso in ogni sessione di allenamento, indipendentemente dal mio obiettivo.
Che si tratti di una variante, di portare ad esaurimento una sola serie o di aumentare il TUT.
Questo perché il nostro corpo si adatta agli stimoli e se vogliamo avere una progressione nei nostri risultati, dobbiamo diversificare gli esercizi che facciamo ma anche come li facciamo.
