Il dimagrimento e i 5 errori più comuni. La prima domanda che tutti mi fanno è quante calorie tagliare, come tagliarle per dimagrire.
Facciamo un pò di ordine su come impostare il dimagrimento.
Il dimagrimento è dato da un deficit calorico.
Però come si fa a stabilire questo deficit calorico? Quindi come iniziare un percorso di dimagrimento? Per farlo bisogna prima calcolare le calorie che noi dobbiamo assumere per essere normopeso questo valore si chiama TDEE.
Si può calcolare con una formula molto completa, quella di Harris Benedict:
DONNE
655,095 + (9,5634 * peso) + (1,849 * altezza) – (4,6756 * età)
Così facendo avrai trovato il fabbisogno calorico minimo per essere in vita, svolgere le tue attività giornaliere ed essere normopeso.
Da questo valore dovrai applicare un deficit calorico che è la chiave di volta del dimagrimento.
Quante calorie tagliare?
Di solito si viaggia su una media di circa 200 kcalorie al giorno.
Nel tempo questo deficit innescherà il dimagrimento.
Questo è il punto di partenza perché dovrai rialzare di nuovo le calorie per evitare che il metabolismo si blocchi. Il messaggio è che il dimagrimento è un ciclo continuo, non devi mai lanciarti in diete fai da te. Quindi no alle diete dei bibitoni, dei pasti sostitutivi sia perché sono chimici sia perché non puoi assumere a vita bibitoni. Si può essere in forma col sorriso senza la nevrosi della bilancia e senza ossessioni.
E’ necessario mangiare in maniera corretta ed è qui entra in gioco appunto il nutrizionista e non il fai da te. Seguire delle linee guida vuol dire che già sei autonoma, hai capito qual è il tuo set point e sei in grado di combinare i macronutrienti.
L’allenamento per dimagrire
Ciò che sottolineo sempre e che poi applico nei miei programmi personalizzati è che non bisogna seguire un programma di dimagrimento di solo cardio.
Questo è uno degli errori più comuni: devi dimagrire e fai ore di corsa. No. Innanzitutto il cardio non è adatto a tutti, soprattutto per le persone in forte sovrappeso, perché fanno molta fatica e perché non seguono la giusta tecnica di corsa facendosi solo male alle articolazioni e alle ossa.
Il cardio è sconsigliato per dimagrire perché è vero che ti fa bruciare calorie in modo anche veloce ma poi ti fa perdere tono, un po’ come se sgonfiassi un palloncino in maniera molto rapida. Quindi il tuo corpo perde grasso ma se questo grasso non è sostituito dal muscolo c’è l’effetto pelle rilassata o l’effetto yo- yo.
Il classico scenario è: Daria ero dimagrita con queste diete miracolose ma poi avevo molta pelle cadente ed ero poco tonica.
Ma perché accade questo?
Perché per il dimagrimento serve aumentare la massa magra quindi serve aumentare il muscolo e per farlo servono gli allenamenti con i pesi.
Il cardio è ottimo per mantenere in salute l’apparato cardiovascolare, il cuore e per vascolarizzare i tessuti, ma non è il solo strumento per dimagrire.
Dimagrire con la mente
Il messaggio che vorrei che passasse è che il dimagrimento è a 360 gradi.
Non si tratta di un frullato, qualche allenamento a caso e via.
Avviene prima nella tua mente, poi nel tuo piatto e poi nello stile di vita. Quindi non focalizzarti solo sulla dieta o solo sull’allenamento. Devono essere tanti ingranaggi che lavorano insieme.
Non togliere i carboidrati
Un elemento tipico nelle diete fai da te è togliere i carboidrati (poverini). SBAGLIATO. Ma cosa succede facendo questo?
Il peso scende rapidamente ma poi il peso aumenta in termini di liquidi e ritenzione come inseriamo di nuovo i carboidrati nella nostra alimentazione, perché ovviamente il corpo non è stato portato progressivamente il nostro corpo a dosare in maniera corretta i carboidrati.
Un processo a 360 Gradi
L’obiettivo è dimagrire senza perdere tono ovvero affiancando l’allenamento. L’allenamento deve essere con i pesi. Non a caso le persone estremamente sovrappeso cominciano il loro percorso di riabilitazione proprio con l’allenamento con i pesi.
L’allenamento a circuito per il dimagrimento
Quindi quale è l’allenamento migliore per il dimagrimento. Il protocollo che veramente funziona (e tante ragazze che seguo lo possono confermare) è un protocollo che alterna esercizi di cardio (di solito 1 a sessione) ed esercizi su base HIIT, ovvero una tecnica che consente uno sforzo molto intenso in un arco piccolo di tempo.
Di solito si fanno tre esercizi uno di seguito all’altro, ci si ferma e si ricomincia. Questo per 6/9 giri, dipende dalla tipologia di circuito.
Perché ti dico che è importante per il dimagrimento?
Perché l’allenamento HIIT è quello scientificamente provato dove bruci calorie anche quando non ti alleni perché il metabolismo è talmente stimolato che si rimette in moto, aumentando lo sviluppo della massa magra.
L’allenamento HIIT è molto valido, soprattutto perché è adatto a tutte e può essere modulato in maniera versatile: si può fare con o senza pesi e si possono combinare degli esercizi più focalizzati come per le gambe per le braccia.
Perchè la massa magra è importante
La massa magra non è altro che il muscolo.
Il muscolo è un tessuto vivo e quindi il corpo deve mantenerlo nutrendolo e irrorandolo di sangue.
Un chilo di muscolo a riposo brucia tra le 15 e le 20 calorie quindi va da sé che più muscoli abbiamo (quindi più massa magra) più bruciamo calorie senza fare nulla anche stando sul divano.
L’allenamento anticellulite
Il problema comune a moltissime donne è la ritenzione idrica e/o la cellulite.
Quindi come combatterla?
Innanzitutto senza stimolatori locali, rimedi miracolosi perché è necessario combattere la causa della cellulite.
Con queste pillole magiche potrai risolvere momentaneamente ma se non debelli la causa di fondo della cellulite (abitudini alimentari sbagliate, poco allenamento, stress, abbigliamento sbagliato) tornerai a soffrire di questo inestetismo.
Il solo allenamento che funziona in modo scientifico per combattere la cellulite è in modalità PHA.
Si tratta di un protocollo che alterna esercizi tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo. Perché funziona? Perché se la causa principale della cellulite è una scorretta circolazione, andare a lavorare proprio sul ripristino della circolazione è fondamentale.
Come si fa? Con il protocollo PHA, alternando appunto esercizi tra distretti lontani del corpo.
Così facendo obblighiamo il nostro cuore a mandare il sangue in distretti lontani. Così facendo si sblocca la circolazione che è bloccata, smaltendo tutti quei liquidi accumulati.
Tutto ciò in modo naturale e soprattutto sano (come è mio modo di lavorare).
Cosa mangiare per dimagrire
Ci sono varie correnti di pensiero.
Quella che personalmente ha funzionato sulle donne che seguo di svariate età, con situazioni e corpi differenti è quello di una dieta sana ed equilibrata. Cosa vuol dire?
Ne sentirai parlare tutti i giorni ma c’è molta confusione perché spesso un’opinione contraddice l’altra.
Il dimagrimento e il mancato dimagrimento sono la causa di un’alimentazione scorretta. Nel 90% dei casi si tratta di un’alimentazione sbilanciata tra carboidrati e quindi zuccheri. Quindi ecco perché spesso nelle diete si vanno a togliere i carboidrati non perché facciano male ma perché tendiamo ad avere un’alimentazione troppo sbilanciata.
Invece bisogna assumere la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi. Questa è la chiave ora anche qui le proporzioni vengono comunque stabilite da un nutrizionista perché è la cosa migliore. Comincia in maniera corretta seguita da un professionista e da lì poi potrai essere autonoma.
In qualsiasi dieta di dimagrimento sono comunque presenti i carboidrati (a meno che non si tratti di una chetogenica).
Il segreto è scegliere i carboidrati giusti.
Prendi un pacco pasta (non integrale) e leggi i valori dei carboidrati. Intendo la voce “carboidrati di cui zuccheri” e vedrai che ce ne sono molti.
Quindi il primo passo per impostare un’alimentazione sana è sostituire i carboidrati raffinati con dei carboidrati integrali.
Ce ne sono tantissimi in commercio c’è la pasta di kamut, il riso rosso, farro, quinoa, bulgur, amaranto e miglio. Sono buoni e ti saziano più a lungo.
Perché la chiave del dimagrimento non è mangiare meno ma mangiare meglio. Quindi un piatto di pasta normale ti sazierà per un paio di ore mentre un piatto di pasta integrale ben proporzionato con tutti i macronutrienti, ti sazietà per tre ore e mezza anche quasi quattro.
Gli zuccheri
Cosa fanno al nostro corpo gli zuccheri?
Innescano tutta una serie di reazioni chimiche.
Se da un lato ci danno energia (il nostro cervello va a glucosio e ha bisogno di 40g al giorno per funzionare al meglio), dall’altro innalzano la glicemia portando a dei problemi di sensibilità insulinica.
Cosa fare quindi?
Dosare la giusta quantità di zuccheri (40g) e non esagerare.
Le proteine
“Per dimagrire servono le proteine”.
Ecco una frase comune che avrai sentito dire moltissime volte.
Ma cosa vuol dire? Quindi se mangi proteine perdi peso?
Non funziona così.
Spesso si dice che le proteine facciano dimagrire perché come abbiamo visto, si tende ad avere un’alimentazione sbilanciata verso i carboidrati.
Ma le proteine non hanno l’elemento magico che brucia i grassi nella loro composizione chimica.
Hanno invece 12 aminoacidi che le compongono e sono detti essenziali (perché il nostro corpo non li produce) e perché messi insieme fanno sì che avvenga la sintesi proteica. In parole semplici è un processo chimico biologico che permette poi di trasformare questi aminoacidi in tanti piccoli mattoni che vanno a fare il loro lavoro nel nostro corpo. Quindi se mangi solo petto di pollo e il petto di pollo non è l’alimento più completo di tutti questi 12 amminoacidi, assumi proteine ma non attiverai la sintesi proteica e non avrai i risultati sperati.
Quindi non è necessario solo assumere proteine ma scegliere quelle giuste per arrivare ai 12 amminoacidi essenziali.
L’alimento che li contiene tutti è solo l’uovo (completo dell’albume e del rosso).
Per completare il profilo degli aminoacidi essenziali dobbiamo mangiare tutta la carne (bianca e rossa) ed integrare anche le proteine vegetali.
Spesso sottovalutiamo l’importanza delle proteine nei vegetali, come ceci, tofu, soia, lenticchie.
Le fibre
Una componente molto importante sono le fibre.
Le fibre sono fondamentali per la regolarità intestinale (quindi senza gonfiore) e soprattutto aiutano ad essere sazie. Se noi abbiamo un piatto di pasta integrale con delle verdure ti sentirai sazia per molto più tempo, proprio perché la pasta integrale è ricca di fibre che vengono aggiunte con delle verdure. Quindi la digestione sarà lenta ma progressiva e tu ti sentirai più sazia. Ovviamente anche qui non esagerare con le verdure perché un quantitativo troppo alto porta al gonfiore. Quindi ricorda sempre la regola dell’equilibrio.
I grassi
Per grassi intendiamo quelli “buoni” ovvero parliamo di tutta la gamma degli Omega. Una donna non deve mai scendere sotto i 40 grammi di grassi buoni al giorno, è fondamentale per l’equilibrio degli ormoni sessuali e per l’ecosistema femminile.
Molte donne per dimagrire seguono diete fai da te scendendo sotto questa soglia, causando problemi ormonali importanti che sfociano nella perdita del ciclo mestruale.
Quindi non lo fare e mangia gli Omega che possono essere trovati soprattutto nel pesce. Quindi tonno, salmone ma anche nel pesce azzurro (rombo, spigola, merluzzo).
Un discorso a parte sono i crostacei, visto che un pò più ricchi di grassi “cattivi” quindi confiniamoli come sgarro.
Un esempio classico di abbinamento gustoso e sano sono i calamari ripieni di verdure.
I micronutrienti
Si parla sempre di macronutrienti ma ci dimentichiamo dei micronutrienti che sono le vitamine sali minerali.
Sono estremamente importanti perché permettono il corretto funzionamento dei processi vitali. Noi accumuliamo solo 4 vitamine, A,D,E,K. Tutte le altre non si accumulano e vendono spese quotidianamente. Ecco perché è fondamentale mangiare frutta e verdura, perché così integriamo le vitamine tutti i giorni. Anche per questo è fondamentale mangiare anche la frutta e la verdura.
Perchè non hai bisogno della bilancia per dimagrire
Perché la bilancia deve essere il tuo punto di riferimento?
Se ti guardi allo specchio sai perfettamente se sei in forma, se ascolti il tuo corpo sai se ti senti bene e se stai mangiando bene.
Quindi non ti serve una bilancia per sapere se sei in sovrappeso.
Il peso è soggetto a varie fluttuazioni (ormoni) e blocchi (ciclo mestruale) quindi la bilancia non è attendibile.
Inoltre la bilancia non può aiutarti perché il muscolo pesa più del grasso. Le atlete, le fitness model hanno un peso elevato rispetto a quello che si penserebbe proprio perché la tonicità è data dalla massa magra e quindi dal muscolo che pesa molto.
Il solo parametro utile è la composizione corporea ovvero avere la giusta proporzione di massa grassa e massa magra. Scopri come dimagrire eliminando i blocchi emotivi
