Tutte le donne vogliono sapere come allenare i glutei per averli alti e sodi ma in pochissime riescono ad ottenere questo risultato.
Perché succede questo? O meglio.. perché non succede?
Capiamo quali sono gli errori più comuni e cosa fare per avere un lato B tonico e senza ritenzione idrica

Correre fa bene ai glutei?

come allenare i glutei

Corro 3 volte a settimana, faccio cardio ma i glutei non vogliono crescere.
Anzi, sembra che la ritenzione idrica sia peggiorata.
Cosa posso fare?
Il 90% delle persone crede che correre faccia bene ai glutei, alla circolazione e favorisca il dimagrimento.

SBAGLIATO!

La corsa non è adatta a tutti (ci sono importanti fattori fisiologici da tener conto), soprattutto non è indicata per la tonicità dei glutei e per eliminare la ritenzione idrica.
Questo perché l’attrito del piede con il terreno crea un trauma che va a scoppiare e traumatizzare ancora di più le cellule adipose che sono già di un volume anomalo per via della ritenzione idrica, peggiorando così la circolazione.
Inoltre la corsa si concentra sullo sviluppo dei quadricipiti (quindi delle gambe) e non sui glutei, che invece devono essere stimolati in maniera speciale e localizzata per aumentarne il volume e avere l’effetto “glutei alti”.

IL CONSIGLIO:

Un allenamento con sovraccarichi che stimoli l’aumento della massa magra è il migliore per avere dei glutei armoniosi e sodi.
E’ necessario sviluppare in modo armonico tutti e 3 i muscoli che compongono i glutei altrimenti avrai dei glutei tonici ma che non si alzano.
Per ripristinare la circolazione ed eliminare la ritenzione idrica sui glutei l’allenamento migliore è in modalità PHA: alternando esercizi della parte superiore con quella inferiore, il nostro cuore pompa il sangue in distretti lontani “costringendo” i liquidi in eccesso che ristagnano a circolare.

Correre fa dimagrire e tonificare i glutei?

Devo dimagrire e tonificare le gambe ed i glutei quindi andrò a correre un paio di volte a settimana.

ASSOLUTAMENTE NO!

Così facendo non raggiungerai il tuo obiettivo anzi, molto probabilmente peggiorerai la situazione.
Già so che stai pensando: ma le atlete che corrono hanno delle gambe e dei fisici tonici e magri (nonché un bellissimo lato B)!
Queste atlete sono appunto atlete, ovvero si allenano almeno 6 ore al giorno (non solo corsa te lo assicuro, avendo seguito da vicino gli allenamenti al polo sportivo militare) e seguono un regime alimentare calibrato.
Vediamo quindi cosa succede se corri per dimagrire e allenare i glutei.

  • Dimagrimento: Il dimagrimento è frutto di un deficit calorico che può essere realizzato con l’alimentazione e l’attività fisica.
    Correndo per dimagrire perderai peso ma anche il tono della pelle: ti ritroverai ad avere l’effetto sacco vuoto avendo molta pelle rilassata.
    Questo perché un’attività di solo cardio (come la corsa) non favorisce l’aumento della massa magra ma “svuota” la pelle perché brucia le cellule adipose ma non le rimpiazza con un tessuto muscolare e quindi rimane la pelle rilassata.
  • Tonificazione: La tonificazione non è altro che l’aumento e la presenza della massa magra, ovvero il muscolo.
    Non intendo i muscoli dei bodybuilder, ma le stesse atlete con dei fisici tonici altro non hanno che moltissimi muscoli.
    E come si sostituisce la massa grassa aumentando quella magra?
    Con l’attività con i pesi non con il cardio, tantomeno con la corsa.
    Correndo vai a stimolare il metabolismo aerobico che brucia le cellule adipose ma di certo non aumenta la massa magra, perché non va a lavorare direttamente sul muscolo e non coinvolge il metabolismo anaerobico (quello che invece è alla base della tonificazione)

Il mio consiglio

Per evitare di avere la pelle rilassata è necessario prediligere le attività con i pesi in modo da aumentare la massa magra, stimolare il dimagrimento a riposo e riattivare il metabolismo.
Si possono affiancare sessioni di cardio ma in sessioni separate (non più di una a settimana) o si possono creare dei protocolli HIIT che alternano esercizi di cardio dando però sempre la precedenza a quelli con i pesi.

Camminare rassoda i glutei?

Sono sempre di più le donne che vogliono dei glutei alti e sodi e per farlo ricorrono a lunghe camminate almeno 3 volte a settimana.

Ma camminare fa veramente rassodare i glutei?

Partiamo con il capire che cosa si intende per “rassodamento”.
Si tratta della tonicità muscolare ovvero aumentare la massa magra quindi i muscoli.
I muscoli crescono dopo che sono sottoposti ad uno stress importante che avviene con l’allenamento.
Tornando alla camminata, non può essere uno stimolo sufficiente per stimolare la crescita della massa muscolare soprattutto per i glutei che hanno bisogno di carichi importanti visto che sono composti da 3 muscoli di dimensioni diverse.
Ciò che la camminata può fare ai nostri glutei è sicuramente:

  • Mantenere attiva la circolazione
  • Rafforzare l’elasticità della pelle
  • Essere un’attività ideale nei giorni in cui non ci allena per mantenere il metabolismo sempre attivo

Il mio consiglio per rassodare i glutei

Se vuoi dei glutei tonici e voluminosi non puoi affidarti solo alla camminata perché non è sufficiente per stimolarne la crescita. Puoi usare la camminata come un’attività extra per mantenerti in forma e assicurarti una corretta circolazione.

Scarpe per i glutei

scarpe per i glutei

Avere dei glutei sodi e tonici è il sogno di ogni donna, non è impossibile ma serve metodo e costanza.Per questo qualsiasi aiuto che possa aiutarci nel realizzare questo sogno è ben accetto.
Ad esempio, un elemento molto sottovalutato ma cruciale sono le scarpe che utilizzi quando ti alleni, quando cammini o quando corri.
Per i runners ci sono scarpe speciali, adatte per distribuire al meglio l’impatto del piede con il terreno.
Ma se cammini oppure ti alleni in palestra o a casa, quali scarpe è meglio usare per massimizzare i risultati sui glutei?
Non ci sono delle scarpe create appositamente per questo ma sicuramente ci sono delle linee guida che puoi seguire per ottenere il meglio dal tuo allenamento per i glutei:

  • La suola non deve essere troppo bassa perché il peso sarebbe distribuito in maniera erronea su tutta la colonna vertebrale (chi si allena a piedi scalzi lo fa su un pavimento apposito)
  • Le scarpe non devono essere troppo strette per non ostacolare la circolazione e provocare rigonfiamenti
  • La suola è ottimale se fosse “memory” ovvero che segua le sollecitazioni ed il peso del tuo piede

IL CONSIGLIO: Le scarpe ottimali per potenziare l’allenamento per i glutei sono quelle che sono comode ma aderenti al tuo piede, non bassissime e che assecondino i tuoi movimenti.
Assicurati sempre di eseguire l’esercizio in maniera corretta, perché una scarpa scorretta potrebbe
accentuare ancora di più la traiettoria sbagliata provocando nei casi più gravi anche infortuni.

La camminata veloce rassoda i glutei

Rassodare i glutei con la camminata veloce è possibile?
E’ possibile seguendo alcuni parametri di velocità, pendenza e varianza.
Vediamoli nel dettaglio:

  • Velocità: la velocità deve essere una via di mezzo tra la corsa e la camminata normale. Non devi avere il fiatone ma nemmeno il respiro di quando fai una passeggiata
  • Pendenza: la camminata veloce in pendenza va a colpire direttamente anche i glutei e sfrutta il peso del nostro corpo come ulteriore stimolo allenante. Va benissimo anche una leggera salita basta che tutto il percorso non sia in piano.
  • Varianza: variare è la parola d’ordine per ottenere risultati, visto che il nostro corpo si adatta agli stimoli che gli diamo. Quindi varia percorso, pendenza e velocità all’interno della stessa camminata

IL CONSIGLIO:

Pianifica in anticipo il percorso che seguirai rendendolo il più vario possibile, alternando momenti di camminata in piano ed in pendenza, cambiando anche la velocità.
Se vuoi potenziare i risultati, aggiungi degli esercizi specifici per i glutei alla fine del percorso.

Rassodare i glutei camminando

Rassodare i glutei è possibile con un programma specifico e andando a stimolare direttamente i muscoli che li compongono (piccolo, medio e grande gluteo).
Con la camminata (in piano) andiamo a colpire prettamente le gambe (quadricipiti) e femorali (la parte posteriore delle nostre gambe che corre dal bacino al piede).
Per coinvolgere maggiormente i glutei è necessario aggiungere dei stressors, ovvero elementi che provocano uno stress muscolare che li va a colpire direttamente.
Uno stressor importante è la pendenza, perché così facendo andiamo a colpire direttamente i glutei grazie al peso del nostro corpo.
Alternare percorsi di pendenza con alcuni in piano ti aiuterà ad aumentare la tonicità dei glutei.
Inoltre la camminata deve essere veloce per stimolare la circolazione e bruciare i grassi.

IL CONSIGLIO:

Un protocollo ottimale per trasformare una semplice camminata in un allenamento per i glutei è scegliere un percorso in pendenza ed alternare alla camminata degli affondi in camminata.
Più il passo è lungo e più andrai a colpire i glutei.

Camminare tonifica i gluteicamminare tonifica i glutei

 

Cosa puoi fare per tonificare e alzare il tuo lato b?

La camminata può essere un valido alleato ma deve seguire dei parametri precisi e deve essere affiancata ad un protocollo di allenamento specifico con i pesi.
Per trarre il meglio dalla tua camminata segui questi regole:

  • Alterna il passo: non avere sempre la stessa andatura ma alterna momenti di camminata veloce a momenti di camminata lenta.
  • Cambia il percorso: non seguire sempre il solito percorso, il corpo ha sempre bisogno di nuovi stimoli per ottenere risultatiDedica almeno 30 minuti e 3 volte a settimana alla tua camminata. Così facendo migliorerai la tua salute e favorirai lo smaltimento del grasso in eccesso migliorando anche i tuoi glutei combattendo la ritenzione idrica
  • Aumenta progressivamente la difficoltà: se non hai mai camminato non iniziare subito con programmi impegnativi ma con sessioni anche di 15 minuti. Con il tempo aumenterai la durata e l’intensità
  • Contrai i glutei mentre cammini: per potenziare gli effetti della camminata indurisci i glutei seguendo intervalli prestabiliti.

Il mio consiglio:

Camminare aiuta a tonificare i tuoi glutei se segui una progressione logica: scegli percorsi in pendenza, con velocità sostenuta ed aggiungi esercizi specifici per i glutei alla fine della tua camminata.