Come assumere proteine in polvere: demonizzate da alcuni, parte integrante dell’alimentazione per altri, le proteine in polvere sono entrate nella vita quotidiana di chi pratica sport e di chi non.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono appunto, proteine in forma polverosa.
È come se mangiassimo l’equivalente di un petto di pollo.
Sono pratiche per chi non ha tempo e modo di prepararsi uno spuntino e possono essere inserite nella dieta come integrazione.
Come dice la parola stessa, sono un’integrazione, ovvero un’aggiunta a ciò che mangiamo regolarmente e non possono in ogni caso sostituire totalmente i nostri pasti.
Il vantaggio importante delle proteine in polvere è che sono facilmente digeribili: appena assunte vengono scomposte nei loro componenti, gli aminoacidi.
Struttura chimica delle proteine
1 g di proteine fornisce circa 4 Kcal e sono un’importante componente strutturale delle membrane cellulari.
Le proteine si ritrovano nei muscoli e nelle ossa.
Al livello chimico, sono formate da:
Un gruppo carbossilico (COOH)
Un gruppo amminico (NH2)
Legati in maniera covalente con legami peptidici
Cosa sono gli Aminoacidi essenziali
Gli aminoacidi, i “mattoni” delle proteine, sono 20 e sono suddivisi in essenziali e non essenziali.
Come dice la parola stessa, gli essenziali devono essere introdotti con l’alimentazione mentre i non essenziali, sono sintetizzati dal nostro corpo.
BCAA
Una particolare tipologia di aminoacidi sono i BCAA (branched chain amino acid) ovvero la Leucina, Isoleucina e Valina.
La loro caratteristica è quella di bypassare il flusso epatico e convogliando direttamente nel muscolo.
Fungono anche da catalizzatori per la sintesi di altri importanti aminoacidi, stimolano la sintesi proteica e aumentano la resistenza muscolare.
Perché le proteine sono importanti?
Le proteine sono importantissime per il nostro corpo perché svolgono delle funzioni fondamentali.
Hanno una funzione di difesa, visto che gli anticorpi sono un particolare tipo di proteine.
Consentono il trasporto di sostanze all’interno e all’esterno della membrana cellulare, come ad esempio l’emoglobina.
Permettono la biosintesi delle cellule, regolano lo sviluppo ed il funzionamento dei tessuti.
Proteine nobili e non nobili
Non tutte le proteine sono uguali, esse differiscono dal quantitativo di aminoacidi essenziali presenti.
Vengono definite proteine nobili quelle prevalentemente di origine animale (carne, pesce), l’uovo è la miglior fonte di proteine nobili in assoluto.
Le proteine non nobili, sono quelle che “mancano” di alcuni aminoacidi essenziali e sono prevalentemente di origine vegetale (legumi, cereali).
Quali proteine in polvere?
Sul mercato c’è una varietà infinita di proteine diverse ma a mio parere, la variabile fondamentale deve essere la qualità e quantità degli aminoacidi contenuti.
Non devono esserci sostanze aggiunte come taurina, creatina e glicina.
Per la tipologia, la scelta deve essere fatta in base alle esigenze personali e al timing di assunzione.
Ad esempio, io prediligo quelle di origine vegetale, essendo intollerante al lattosio.
Proteine del latte
Uno degli integratori più completi visto che contengono tutti gli aminoacidi essenziali e di BCAA, in particolar modo di Leucina, il più importante precursore per la stimolazione della sintesi proteica muscolare.
Il siero deriva dalle proteine del latte che in base alla loro lavorazione si dividono in concentrate, isolate e idrolizzate.
La differenza sostanziale sta nella percentuale proteica, nel contenuto di lattosio e nei tempi di digestione.
Le concentrate hanno più lattosio delle isolate, mentre le idrolizzate ne sono quasi prive.
Per la percentuale proteica, le concentrate contengono circa il 70-80% di materia proteica mentre per le isolate ed idrolizzate siamo intorno al 90%.
Per i tempi di digestione, gli aminoacidi delle proteine idrolizzate si riversano nel flusso ematico già dopo 15-30 minuti mentre le isolate hanno bisogno di 1 ora e le concentrate 1-2 ore.
Questi parametri sono fondamentali da tener conto per scegliere le proteine migliori, tenendo conto delle esigenze del nostro corpo (intolleranze) o fisiche (allenamenti doppi durante l’arco del giorno).
Caseine
Le caseine sono una miscela di calcio caseinato e caseina micellare.
Queste proteine sono uguali a quelle del latte per la qualità e quantità di aminoacidi contenuti.
La differenza sta nei tempi di digestione più lunghi, visto che formano un coagulo nello stomaco che rallenta la digestione e aumenta così la sensazione di sazietà.
Le caseine hanno un rilascio di aminoacidi molto lento, il che vuol dire un picco di sintesi proteica minore ma più dilatato nel tempo.
Proprio per questo rilascio graduale di aminoacidi nel sangue, vengono spesso utilizzate nei periodi di digiuno o vengono assunte prima di andare a dormire.
Proteine delle uova
Come abbiamo visto, l’uovo di per sé è l’alimento ricco di proteine di qualità.
Va da sé che queste proteine sono eccellenti e, anche se contengono una piccola percentuale di grassi (quelli contenuti nel tuorlo dell’uovo), hanno una velocità di assimilazione uguale alle proteine isolate.
Proteine della Soia
Queste proteine sono le sole che si avvicinano per qualità e quantità di aminoacidi a quelle del latte.
Presentano infatti un elevato contenuto di BCAA, glutammina e ariginina.
Va da sé che costituiscono una valida risorsa per vegetariani e vegani.
Per la loro versatilità, possono essere utilizzate anche in cucina, come nei dolci o nei frullati.
Le proteine causano ritenzione idrica?
Moltissime ragazze sono venute da me e mi hanno chiesto: “ma le proteine in polvere causano la ritenzione idrica? Prima di assumerle ne avevo poca mentre ora è aumentata”.
Non c’è nessuna evidenza scientifica che metta in relazione le proteine in polvere con la ritenzione idrica o la cellulite.
È più probabile che la tipologia di proteine in polvere non sia adatta, causando così gonfiore e peggiorando la microcircolazione che porta appunto ad un peggioramento della cellulite o della ritenzione idrica.
Nel 90% dei casi accade con le proteine del latte, che proprio per la loro fonte, sono spesso fonte di intolleranza e gonfiore.
Basta fare una prova e cambiare la tipologia di proteine, vedendo se nel tempo la situazione migliora.
Consiglio spesso di cambiare sia la fonte di integrazione (io vario tra proteine della soia, pisello e canapa) che i periodi (è inutile continuare ad assumere proteine in polvere se non ci si allena, a meno che non servano a raggiungere l’introito proteico giornaliero che deve essere comunque ridimensionato se non si pratica attività fisica).
Quante proteine assumere al giorno?
Partiamo dal presupposto che il nostro corpo riesce ad assimilare tra i 30 e 50g di proteine a pasto.
Questo vuol dire che se mangiamo una fiorentina da 1kg, ne gioverà più il palato che il corpo, visto che assimileremo solo una percentuale della totalità di proteine contenute.
Il resto verrà espulso dal nostro corpo attraverso l’uretra.
Per questo è molto importante bere il giusto quantitativo di acqua, proprio per coadiuvare l’espulsione di queste sostanze di scarto e non affaticare i reni.
Inoltre le proteine sono in assoluto le più “pesanti” da digerire per la loro struttura molecolare complessa, infatti la loro digestione inizia in bocca e termina nell’intestino.
Il fabbisogno quotidiano di proteine varia dalla tipologia di vita che si conduce e se si pratica o meno attività fisica.
Per soggetti sedentari 0,8g *Kg
Per soggetti che praticano attività fisica moderata 1.3/ 1.8g * Kg
Per soggetti che praticano attività fisica competitiva 2/2.5g * Kg
Alle donne consiglio di tenersi nel range basso della forbice, questo perché la composizione corporea femminile è composta per la maggioranza di lipidi.
Come assumere proteine in polvere
Prima o dopo l’allenamento?
Moltissime volte mi hanno chiesto: cosa posso mangiare prima dell’allenamento? È utile prendere dei BCAA prima e dopo l’allenamento?
Facciamo un po’ di ordine.
Proteine prima dell’allenamento
Prima dell’allenamento, è fondamentale aggiungere della benzina per avere la forza di dare il meglio durante l’esecuzione degli esercizi.
Per questo un pasto completo a base di carboidrati, che saranno la nostra benzina dopo che si saranno trasformati in glicogeno, è l’ideale prima di un allenamento.
Ovviamente, per pasto completo intendo che contenga anche proteine e grassi, per questo saranno necessarie dalle 4 alle 6 ore per digerirlo ed avere a disposizione la nostra benzina durante l’allenamento.
Proteine durante l’allenamento
Per avere dell’energia in più durante l’allenamento, è possibile assumere circa 15/20g di proteine.
Un consiglio pratico è quello di assumere BCAA, sia perché raggiungeranno subito il muscolo, sia perché sono più pratici visto che si trovano anche in pasticche
Proteine dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento, ci sono due fasi: una catabolica ed una anabolica.
In quella catabolica, il corpo ha ancora uno stato di alterazione (metabolica, ormonale e cardiovascolare) causato dall’allenamento.
Per questo subito dopo l’allenamento non si avverte lo stimolo della fame, il corpo è impegnato a far tornare in equilibrio tutti i suoi parametri vitali.
Nella fase anabolica, il corpo “fa il bilancio dei danni” dell’allenamento: ricostruisce i tessuti, costruisce i muscoli e riempie i substrati energetici.
Per questo, dopo l’allenamento è utile fare un pasto che aumenti la sintesi proteica e limiti il catabolismo.
Attenzione, diverso è dire che i muscoli crescono e vengono nutriti solamente in questa fase.
La crescita muscolare è molto complessa e, per quanto concerne l’aspetto alimentare, non si confina solo al post allenamento.
Subito dopo l’allenamento, si possono assumere delle proteine (il famoso shake), basta che siano di qualità.
Questo aiuterà sicuramente il nostro corpo ed il recupero muscolare.
Dopo l’allenamento, il nostro corpo è molto sensibile ai macronutrienti, soprattutto ai carboidrati.
Questo vuol dire che i carboidrati verranno utilizzati maggiormente come glicogeno nei nostri muscoli piuttosto che come substrato energetico per il resto del corpo.
Quindi se vuoi fare uno sgarro e puoi pianificarlo, collocalo subito dopo l’allenamento, i “danni” saranno sicuramente minori.
Perché assumere o meno le proteine in polvere
Le proteine in polvere sono un’integrazione, quindi sono un elemento in più a quelle che dovrebbero essere assunte con l’alimentazione.
Sicuramente sono comode, pratiche e possono dare qualche vantaggio in più nell’allenamento.
Non sono la fonte di tutti i mali e costituiscono una buona risorsa di proteine di qualità per chi ha difficoltà ad assumerle con l’alimentazione.
Ovviamente la chiave sta nell’equilibrio.
Non devono diventare l’unica fonte di proteine nell’alimentazione e, in periodi ciclicizzati, fa bene anche smetterle.
Questo per evitare qualsiasi forma di assuefazione del corpo, sia perché i cambiamenti climatici influiscono molto sulla nostra alimentazione.
Ad esempio d’estate, se non ti alleni, che senso ha assumere proteine in polvere nelle stesse quantità di quando ti allenavi?
Un frullato alla frutta è sicuramente una valida alternativa.
