Una problematica tutta femminile è: Come allenarsi e alimentarsi durante il ciclo mestruale.
Che cosa cambia? Ci si può allenare durante il ciclo mestruale? Cosa mangiare per alleviare i tipici
dolori?
In tante mi avete fatto queste domande, soprattutto Stefania, che mi ha richiesto espressamente
questo approfondimento e a cui dedico questo articolo.

Che cosa è il ciclo mestruale

Per capire nello specifico come comportarsi durante il ciclo mestruale, è necessario capire in
breve di cosa tratta. [1]
Il ciclo sessuale femminile è costituito da varie fasi ed ha un inizio ed una fine.
Ogni mese, grazie all’effetto di due ormoni (FSH e LH), l’utero è pronto per accogliere un ovulo
fecondato.
In quest’arco di tempo, nell’utero si forma l’ambiente ideale per lo sviluppo dell’ovulo fecondato:
una sacca fortemente irrorata da vasi sanguigni, detta endometrio.
Se la fecondazione non avviene, il corpo espelle l’endometrio attraverso delle perdite di sangue.
Queste perdite costituiscono la vera e propria mestruazione.
Da qui, inizia di nuovo tutto il ciclo

Le fasi del ciclo mestruale

✅ Fase Mestruale
Si tratta della fase in cui ci sono le perdite di sangue, ovvero quando il corpo elimina l’endometrio
che non è più necessario vista la mancata fecondazione.
È qui che si concentrano i disturbi fisici: crampi, mal di testa, mal di reni e dolori allo stomaco.
✅ Fase Follicolare
E’ quella fase (che io definisco felice) immediatamente successiva alla fine delle perdite di sangue
e che termina all’inizio dell’ovulazione.
Perché fase felice?
Grazie alla prevalenza di estrogeni a dispetto del progesterone, il nostro corpo beneficia di un
quadro positivo: siamo più attive, energiche, il sonno sembra regolarizzato per magia e anche la
ritenzione idrica diminuisce
✅ Fase Ovulatoria
Terminata la “fase felice” inizia il periodo di ovulazione, ovvero la finestra temporale in cui una
donna ha più probabilità di rimanere incinta.
Qui si cominciano ad avvertire i primi cambiamenti visto che il progesterone comincia
progressivamente ad alzarsi.
Il cambiamento maggiormente degno di nota è l’aumento della temperatura corporea.
✅ Fase Luteale
È il periodo immediatamente precedente alla fase mestruale, in cui il progesterone ha raggiunto
livelli elevati rispetto alle fasi precedenti, causando quella che viene definita “sindrome
premestruale”.
Mal di testa, sbalzi di umore, ritenzione idrica aumentata, sensazione di gonfiore diffusa

Il ruolo degli estrogeni e del progesterone

Come abbiamo appena visto, l’intero ciclo mestruale è regolato dall’equilibrio e l’interazione di due
ormoni: estrogeni e progesterone.

Progesterone

Questo ormone è prodotto dal corpo luteo e dagli estrogeni stessi, facendoci capire quanto sia
importante l’equilibrio tra i due.
Proprio il progesterone è il responsabile delle improvvise voglie di dolce, del mangiare compulsivo
e degli sbalzi d’umore.
Capiamo perché.
Il progesterone è legato in maniera particolare all’insulina, nello specifico quando i livelli di
progesterone aumentano, aumentano anche i livelli di produzione di insulina.
Questo si traduce in una tendenza ad accumulare grasso facilmente.
Inoltre la serotonina (l’ormone del benessere e della felicità) diminuisce sensibilmente durante la
fase luteale.
Nel nostro caso, mi riferisco a quella sensazione di benessere che proviamo dopo aver consumato
un piatto appagante, nel 99% dei casi proviamo questa sensazione con un pasto a base di
carboidrati.
La serotonina viene sintenizzata a partire dal triptofano, un aminoacido che viene immagazzinato
attraverso l’insulina.
E visto che in questo momento i livelli di insulina sono alti, la serotonina in circolo sarà più bassa
del normale, ecco perché gli sbalzi di umore sono frequenti o si è particolarmente sensibili.

Estrogeni

Sono gli ormoni principali nel ciclo sessuale femminile, non solo regolano la produzione del
progesterone ma regolano lo sviluppo e la crescita del corpo femminile.
Gli estrogeni sono i principali responsabili della tendenza ad accumulare grasso da parte della
donna più che nell’uomo, visto che stimolano anche il metabolismo energetico.
Per questo la donna ha un quantitativo maggiore di grasso corporeo in proporzione ad un uomo.
Una piccola curiosità: gli estrogeni stimolano (anche se in maniera esigua rispetto al testosterone)
la produzione di proteine.

Ormoni e zone di accumulo

Come abbiamo visto, un eccesso di estrogeni sono i responsabili della tendenza ad accumulare
grasso sui glutei e sulle cosce.
Che cosa fare quindi?
Non c’è una formula magica, ma la chiave sta nel migliorare la composizione corporea.
Come?

✅ Alimentazione
Prediligere carboidrati ricchi di fibre e a basso indice glicemico e strutturare i pasti in modo che ci
sia la giusta proporzione tra carboidrati, grassi e proteine.
Sia per l’assunzione corretta dei macronutrienti, sia per evitare i picchi glicemici.
✅ Alllenamento
Vista la tendenza di noi donne ad avere una composizione corporea che tende maggiormente al
grasso (18-20% a differenza del 12-14% di quello maschile), l’allenamento deve mirare ad
aumentare la massa magra e diminuire quella grassa.

Ciclo irregolare e stress

Abbiamo visto come la regolarità del ciclo mestruale è dovuta all’equilibrio (molto sottile
aggiungerei) di estrogeni e progesterone.
Dico sottile perché questo equilibrio è molto sensibile ai cambiamenti e allo stress:
✅ Diete molto privanti
Non bisognerebbe mai (a parte casi clinici) scendere sotto i 40g di grassi (buoni) giornalieri,
proprio per il discorso iniziale secondo cui gli estrogeni regolano la gestione del grasso.
✅ Stile di vita frenetico
Ritmi frenetici, mancanza di riposo e stress generalizzato portano ad aumento del cortisolo
(l’ormone dello stress) a dispetto degli estrogeni
✅ Allenamento troppo intenso
Allenamenti troppo intensi, frequenti e di volume elevato, possono provare il corpo andando a
causare un calo degli estrogeni.
Questo fenomeno è spesso diffuso tra chi pratica sport a livello agonistico.
Tutti questi elementi, se esasperati, possono portare alla perdita del ciclo mestruale poiché
causano un calo della produzione di estrogeni (nello specifico dell’estradiolo)

Come allenarsi durante il ciclo mestruale

Visti i cambiamenti ormonali e fisici durante l’intero ciclo mestruale, va sa sé che l’allenamento
deve essere adattato a queste esigenze.
Andremo a toccare 3 fasi anziché 4, questo perché la fase ovulatoria può essere considerata come
un’appendice della fase luteale

✅ Fase mestruale
Alcune donne non hanno problemi ad allenarsi durante il ciclo mestruale, altre invece non
riescono nemmeno ad afferrare un manubrio.
Partiamo dal presupposto che, a meno di controindicazioni mediche, ci si può allenare
tranquillamente a patto che l’allenamento abbia una funzione terapeutica e di benessere.
Quindi si all’allenamento che, nonostante il ciclo, sia uno strumento per scaricarci e rilassarci no
all’allenamento maratona che ti lascia sfinita.
Quello che consiglio per chi si sente un po’ affaticata del normale ma comunque in grado di
allenarsi, è un protocollo aerobico a basso impatto.
Magari un cardio leggero con alternanza di macchinari (ellittica, tapis roulant, bike).
✅ Fase follicolare:
Ricordi la fase felice per i nostri ormoni?
Bene, lo è anche per l’allenamento!
Per questo si può spingere molto in questa fase, con progressione dei carichi e magari qualche
serie a cedimento, proprio perché sei più energica e distesa.
Consiglio di iniziare un nuovo protocollo di allenamento proprio in questa fase, visto che è
ottimale per sostenere gli sforzi.
✅ Fase Luteale
Il progressivo innalzamento del progesterone a discapito degli estrogeni, innesca uno stato di
malessere generale (sindrome premestruale).
Sotto il punto di vista dell’allenamento, c’è uno stato di affaticamento generale: lo stesso esercizio
con lo stesso peso eseguito della volta prima, in questo periodo sarà molto faticoso se non
impossibile.
L’allenamento ideale è con un range di ripetizioni basse con l’obiettivo di lavorare con una
produzione di acido lattico minore.
L’ideale sono circuiti in modalità P.H.A. a corpo libero o con pesi molto bassi

Come alimentarsi durante il ciclo mestruale

L’equilibrio tra estrogeni e progesterone influenza anche la partizione dei macronutrienti, la
sensibilità insulinica ed il metabolismo energetico.
Questo spiega perché in alcuni giorni puoi mangiare un piatto di pasta ed avere comunque un
ventre piatto dopo poche ore dalla digestione oppure non mangiare nulla ed avere una pancia
veramente gonfia.
Anche qui andremo a toccare 3 fasi anziché 4, questo perché la fase ovulatoria può essere
considerata come un’appendice della fase luteale.
✅ Fase mestruale
Durante questa fase il nostro corpo subisce delle perdite che devono essere reintegrate.
Parliamo di ferro, Sali minerali, proteine e vitamine.
Per questo è necessario compensare attraverso il cibo queste perdite, anche aumentando
leggermente le solite quantità.
Quindi via libera ai carboidrati (sempre che siano integrali), grassi ed una particolare attenzione ad
integrare le proteine.
✅ Fase follicolare
Nella nostra fase felice, come possiamo dare il meglio nell’allenamento è lo stesso
nell’alimentazione.
Visto l’energia maggiore, i livelli di stress quasi nulli e un equilibrio emotivo forte, questo è il
periodo ideale per abbassare le calorie o stare più attente ai pasti oppure è anche un buon
periodo per assumere carboidrati, visto che non ti gonfieranno come nella fase precedente e
saranno meglio gestiti dall’organismo.
Insomma, qualsiasi cosa tu voglia fare, questa è la fase giusta!
✅ Fase luteale:
Anche se questa è la fase peggiore per noi donne, possiamo usare qualche trucco per migliorare
la situazione.

Alimentazione drenante

È utile assumere tutti quei cibi che contengono alte quantità di acqua come le verdure, e
bevande come lo zenzero ed il tè verde.
Sarebbe meglio eliminare o diminuire le sostanze eccitanti come la caffeina.
Visto che è molto probabile cadere in momenti di fame compulsiva o attacchi di dolce, è
consigliabile assumere frutta secca negli spuntini.

Integrazione: Magnesio

Il magnesio è una sostanza che favorisce il rilassamento e combatte la stanchezza.
È anche un precursore della serotonina l’ormone della felicità e del benessere, che come
abbiamo visto all’inizio, tende a diminuire in questa fase

Prediligere grassi ai carboidrati

A causa del peggioramento della sensibilità insulinica, la direzione che prenderanno i
carboidrati sarà verso i grassi e non verso i muscoli.
Per questo è meglio sfruttare maggiormente il metabolismo lipidico rispetto a quello
glucidico, quindi aumenta i grassi rispetto ai carboidrati.
Questo vale soprattutto per le donne a tendenza ginoide, che dovrebbero prevedere più
grassi che carboidrati nella loro alimentazione soprattutto nella fase luteale e mestruale.
Tra i tanti benefici, questo aiuterà a migliorare l’eliminazione degli estrogeni in una fase
dove sono estremamente alti.

Perchè eliminare il sale è sbagliato

Nella fase luteale e mestruale, la sensazione di gonfiore aumenta insieme alla ritenzione idrica.
Una settimana prima c’era un po’ di buccia di arancia ed oggi dei veri e propri buchi.
In questa fase è estremamente importante fare attenzione alla quantità di acqua che viene bevuta
piuttosto che eliminare il sale dalla propria alimentazione.
Ma perché è importante?
Se noi priviamo il nostro corpo del sodio (contenuto nel sale) ed aumentiamo le quantità di
acqua (quante volte hai sentito che bisogna “bere di più”), i sali già presenti nel nostro corpo
verranno diluiti producendo uno squilibrio elettrolitico.
Risultato?
Il nostro corpo farà ciò che è abituato a fare quando viene creato uno squilibrio: tende a
preservare il più possibile la sostanza eliminata quindi tenderà a trattenere il sodio causando un
aumento della ritenzione idrica.
Ma quanto sale va assunto giornalmente?
Secondo l’OMS non bisogna assumere più di 5g di sale, che equivalgono a 2000mg di sodio.

Perchè non bisogna bere 2 litri d’acqua al giorno

L’idratazione è alla base della nostra esistenza, visto che siamo composti dal 90% di acqua.
Nella fase luteale e mestruale, l’acqua aiuta ad eliminare le quantità elevate di progesterone.
Oltre che per combattere la cellulite, il consiglio di “bere di più” (non si sa quanto) viene dato anche
per combattere il malessere in queste fasi.
Corretto, se non per il fatto che bevendo troppo, si rischia invece di peggiorare la situazione.
Quindi, qual è il giusto quantitativo di acqua al giorno?
Il fabbisogno di acqua varia in base all’età, al peso e all’attività fisica.
Va da sé che non si può dire a tutte indistintamente di bere 2 litri di acqua al giorno.

• A 16/30 anni occorrono circa 0,35/0,4 ml di acqua per ogni chilo corporeo
• A 31/55 anni occorrono circa 30/35 ml di acqua per ogni chilo corporeo
• A 56/65 anni occorrono circa 30 ml di acqua per ogni chilo corporeo
• sopra i 65 occorrono circa 25 ml di acqua per ogni chilo corporeo

Quando si fa attività fisica bisogna aggiungere di media 500-800 ml e ancora di più in estate.
Quindi una ragazza di 30 anni con un peso di 51 kg dovrebbe assumere circa 2l e 400 ml di acqua
al giorno, a cui aggiungere mezzo litro o più quando si allena

Cellulite e Ciclo mestruale?

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