Alcuni dicono che i carboidrati fanno ingrassare e che sono da eliminare completamente dalla dieta, altri ne mangiano in quantità elevate e sono magrissimi.
Scopriamo insieme la verità sui carboidrati.
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati sono derivati aldeidici o chetonici costituiti da carbonio, idrogeno ed ossigeno.
Sono classificati a seconda del numero di unità di zuccheri che li compongono: Monosaccaridi, Disaccaridi, Oligosaccaridi e Polisaccaridi.
Monosaccaridi
I monosaccaridi sono formati da una singola unità di zucchero, per questo sono conosciuti anche come zuccheri semplici.
Per questo non possono essere scissi, ed i monosaccaridi sono i “mattoni” dei carboidrati.
Di solito sono solubili in acqua ed hanno un sapore dolce.
I più comuni sono il glucosio, il fruttosio ed il galattosio (lo zucchero presente nel latte)
Disaccaridi
Due unità di monosaccaridi formano un disaccaride ed i più comuni sono:
SACCAROSIO= 1 unità di glucosio + 1 unità di fruttosio (lo zucchero da tavola)
LATTOSIO= 1 unità di Galattosio+ 1 unità di glucosio (lo zucchero del latte)
MALTOSIO= 2 unità di Glucosio (lo zucchero del malto)
La verità sui prodotti senza lattosio
Essere intolleranti al lattosio vuol dire non aver sviluppato l’enzima (lattasi) che permette di scindere il lattosio nelle sue unità principali: il glucosio e galattosio.
Quindi i prodotti senza lattosio NON sono senza latte ma contengono questi due elementi già scissi nelle loro forme di base.
Oligosaccaridi
Sono formati da tre a 10 unità di zucchero.
Li possiamo trovare da soli oppure legati a proteine.
Polisaccaridi
Sono formati da più di 10 unità di zucchero.
Il più comune è l’amido, che è poco digeribile quando è crudo perché resiste agli enzimi presenti nella nostra saliva.
Per questo la pasta ed i cereali vengono cotti: con il calore i granuli di amido si rigonfiano assorbendo acqua, rendendoli così più digeribili.
A cosa servono i carboidrati?
I carboidrati svolgono numerose funzioni nel nostro corpo, le più importanti sono:
✔Funzione di riserva
Sono immagazzinati come riserva (sotto forma di glicogeno) nei muscoli e nelle riserve epatiche
✔Funzione energetica
Vengono utilizzati dalle cellule per produrre energia
✔Funzione Lipidica
Qualora le scorte di glicogeno siano piene, i carboidrati vengono trasformati in grassi e depositati come tali.
Il glucosio come nutrimento per il cervello
Il nostro cervello ha bisogno della benzina per funzionare e questa benzina è lo zucchero.
I neuroni lavorano quasi esclusivamente a glucosio, basti pensare che il cervello consuma circa 120g di glucosio al giorno, mentre l’intero organismo ne consuma 200g.
In casi di digiuno o di assenza di zuccheri, il nostro corpo “impara” ad utilizzare i corpi chetonici come fonte di energia (dieta chetogenica).
I carboidrati sono zuccheri?
Si, i carboidrati sono formati da zuccheri semplici, i monosaccaridi appunto.
La loro combinazione dà vita a carboidrati semplici o complessi.
Glucosio e Glicemia
Il glucosio è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo ma deve esserci il giusto equilibrio.
I valori normali di glucosio nel sangue a digiuno, sono 70/100 mg/dl.
Va da sé che la glicemia (la concentrazione di glucosio contenuta nel sangue) è fondamentale da tenere sotto controllo.
Questo avviene attraverso l’attività fisica, l’alimentazione e gli ormoni (glucagone, insulina).
Indice glicemico (I.G.)
Se la glicemia si mantiene sotto controllo per un 70% con l’alimentazione, è fondamentale sapere quali alimenti innalzano la glicemia ovvero il loro indice glicemico.
Ma cosa vuol dire nello specifico?
Indice glicemico alto e basso
Gli alimenti con un indice glicemico basso rilasciano energia in modo piuttosto costante per un prolungato arco di tempo.
Gli alimenti con indice glicemico alto, rilasciano energia sotto forma di glucosio in maniera molto più veloce rispetto a quelli con un indice glicemico basso.
In parole semplici, l’indice glicemico è la velocità con cui aumenta la glicemia dopo aver assunto carboidrati.
Più l’indice glicemico è alto e più velocemente si alza la glicemia, creando dei veri e propri picchi nel nostro corpo.
Cosa determina l’indice glicemico alto o basso di un allenamento?
✔Il tipo di amido
✔Il grado di maturazione (una banana matura ha un I.G. di 60 contro il 45 di una banana verde)
✔La presenza/assenza di fibre
✔La lavorazione
✔La cottura (Gli spaghetti al dente hanno un I.G. di 44 mentre quelli cotti più a lungo arrivano a 64)
I carboidrati a basso indice glicemico e altri parametri
I carboidrati a basso indice glicemico che possono essere utilizzati da subito nella tua tavola sono: la pasta integrale, pane con farina di kamut o grano saraceno, riso basmati.
Questi sono tutti cibi con un basso indice glicemico (tra il 40/50).
C’è anche da considerare un altro parametro insieme all’indice glicemico, ovvero la quantità degli alimenti che assumiamo.
Gli spaghetti e le albicocche hanno lo stesso indice glicemico: tuttavia per innalzare la glicemia con la stessa velocità, è necessario assumere una quantità sette volte superiore di albicocche rispetto a quella degli spaghetti.
Insieme all’indice glicemico e la quantità dei cibi, è necessario considerare anche la qualità dei carboidrati.
Le patate fritte hanno un indice glicemico di 54 rispetto a quello delle patate al forno che è di 85.
Questo non vuol dire che puoi mangiare patatine fritte all’infinito perché anche se hanno un indice glicemico basso ne risentirebbe il tuo fegato.
La frutta contiene carboidrati?
La frutta contiene zuccheri quindi si, contiene carboidrati!
Nell’immaginario comune, mangiare la frutta vuol dire assumere un alimento sano che non ha nulla a che vedere con lo zucchero né tantomeno i carboidrati.
Anzi, tante ragazze che ho allenato erano convinte che mangiare moltissima frutta facesse dimagrire.
Come sempre, il dimagrimento è il risultato di un deficit calorico.
La frutta, come il resto del cibo, ha delle calorie che vanno conteggiate e contiene zuccheri, quindi carboidrati.
Ecco qualche esempio per capire meglio:
100g di Ananas contengono 13g di carboidrati di cui 10g di zuccheri
1 banana media contiene 23g di carboidrati
1 mela media contiene 25g di carboidrati
Sei stupita?
Questo non vuol dire che dobbiamo eliminare la frutta dalla nostra alimentazione, assolutamente no, ma che dobbiamo conteggiarla e considerarla nel quantitativo di carboidrati che assumiamo al giorno.
Per questo è consigliabile assumere la frutta lontano dai pasti principali, come snack.
Questo per evitare di aggiungere altri zuccheri a quelli già contenuti in un pasto principale (visto che sono già presenti) ed evitare dei picchi glicemici.
I carboidrati fanno ingrassare?
Ciò che causa un aumento di peso è un surplus calorico, ovvero quando si assumono più calorie di quante se ne brucino.
I carboidrati sono ingiustamente accusati di questo per due motivi:
1. Sono presenti nella quasi totalità degli alimenti che mangiamo
2. La nostra cultura culinaria si basa sulla pasta e pane, i carboidrati per eccellenza.
Da qui il loro eccessivo consumo che può portare a quel surplus calorico e quindi ad ingrassare
3. Il loro potenziale energetico
Carboidrati e proteine sviluppano lo stesso quantitativo di Kcal (4) ma, va da sé, che mentre è facile controllare le quantità con la carne, non è così facile farlo con la pasta, il pane o i dolci.
Una cosa c’è da dirla, ovvero che per la loro struttura molecolare, i carboidrati sono potenzialmente un elemento che può portarci ad ingrassare.
Una delle funzioni primarie dei carboidrati è quella energetica e di riserva.
Quando abbiamo riempito tutte le scorte ed assumiamo ancora carboidrati, questi si trasformano in grassi.
Ecco perché è fondamentale non assumerne in quantità elevate e bruciare le riserve di scorta prima di assumerne altri, altrimenti quel piatto di pasta si trasformerà in grassi ed andrà a causare quel surplus calorico che porta, appunto, ad ingrassare.
Il segreto sta nell’equilibrio: mangiare il giusto quantitativo di carboidrati e sceglierne la giusta qualità.
I carboidrati fanno male?
Ovviamente no, altrimenti ci saremmo estinti da secoli.
Ma perché si è radicata questa convinzione?
Come ho detto prima, la nostra cultura alimentare è basata su un grande uso di carboidrati.
Quindi pasta e pane sono gli alimenti base della nostra alimentazione.
Avrai sentito dire che la pasta ed il pane (quindi i carboidrati soprattutto) sono nocivi alla salute.
Questo perché i prodotti attualmente in commercio sono prodotti con un carboidrato, il glucosio, altamente raffinato.
Tutte le farine bianche, che sono la base per molti impasti di dolci, pane e pasta, sono in realtà una concentrazione di glucosio ovvero zucchero.
Questo perché i processi di raffinazione e sbiancamento (il grano in forma originale è scuro) portano alla perdita delle fibre, delle sostanze nutritive importanti lasciando molto spazio allo zucchero.
Visto che la nostra alimentazione è basata sul consumo elevato di queste tipologie di carboidrati (pasta e pane), questo ha fatto sì che ingerissimo più zucchero di quanto ne avevamo bisogno.
Da qui numerosi disturbi e malattie come: il diabete, l’obesità ed altre patologie del sistema nervoso.
Ecco perché si è sviluppato il pensiero che i carboidrati fanno male.
Quali carboidrati
Quindi, quali carboidrati assumere?
Bisogna prediligere i carboidrati con un indice glicemico basso e che contengano molte fibre.
Quindi, si a tutti i prodotti derivate da farine integrali, farina di kamut o di grano saraceno.
Ci sono moltissimi cereali, con un alto valore di fibre e proteine, che sono ideali per un’alimentazione sana ma gustosa.
Mi riferisco al farro, al bulgur, all’amaranto, alla quinoa e al miglio.
Inoltro hanno un elevato potere saziante, sono quindi ideali per una eventuale dieta.
Per quanto concerne riso e pasta, è meglio mangiare quotidianamente la pasta integrale o il riso venere o il riso rosso.
Si può mangiare la “classica” pasta con le farine bianche, magari un paio di volte a settimana come sgarro o quando si va a mangiare fuori.
Quanti carboidrati?
Ecco la domanda fatidica: quanti carboidrati bisogna assumere al giorno?
Premesso che non sono (solo) i carboidrati responsabili dell’aumento o perdita di peso, ecco i valori generali:
Con 50g al giorno di carboidrati o meno, si cerca la chetosi
Da 100g a 150g al giorno si parla di protocolli low carb
Da 150g a 300g al giorno si parla di diete normoglucidiche
Diciamo che un fabbisogno normale di carboidrati, si aggira intorno ai 2.5g per kg di peso.
È ovvio che il fabbisogno di carboidrati varia a seconda dello stile di vita, l’età, il peso, l’allenamento e l’obiettivo che si vuole raggiungere.
I carboidrati quando ci si allena
Come abbiamo visto, i carboidrati vengono utilizzati come fonte energetica e sostanza di riserva nei nostri muscoli (glicogeno).
Va da sé che i carboidrati sono fondamentali per l’allenamento.
Come la convinzione che eliminando i carboidrati si dimagrisce è sbagliata (visto che si dimagrisce con un deficit calorico), anche quella secondo cui ci si può allenare senza mangiare carboidrati è sbagliata.
La tua macchina cammina senza benzina?
È la stessa cosa per il nostro corpo: se i muscoli non hanno glicogeno, come possono avere la forza per contrarsi durante l’allenamento?
Quindi se i carboidrati si trasformano in energia che si può spendere durante gli allenamenti, più carboidrati ci sono più c’è energia e più l’allenamento può essere intenso, permettendoci di bruciare più calorie.
Ovviamente i valori devono essere pianificati a seconda dell’obiettivo che si vuole raggiungere: se vogliamo dimagrire, la quantità di carboidrati da assumere sarà minore rispetto a quella necessaria per far crescere la massa muscolare.
Perchè mangiare carboidrati dopo l’allenamento (IL CARBS TIMING)
Subito dopo l’allenamento, il nostro corpo è molto sensibile ai macronutrienti (proteine, carboidrati e lipidi).
Per quanto riguarda i carboidrati, il nostro corpo invece di utilizzarli come sostanza di riserva trasformandoli in grassi se le riserve sono già piene (e si impiega veramente poco a riempirle), li destina ai nostri muscoli.
Questo è utile per pianificare un eventuale sgarro:
Una cena fuori subito dopo l’allenamento, avrà un impatto minore (se non nullo a seconda dell’intensità dell’allenamento stesso) sul nostro corpo se paragonata ad una cena fuori in un giorno dove si è a riposo.
Si possono mangiare i carboidrati la sera?
Certo che si!
Non c’è nessuna limitazione o inconveniente a livello metabolico assumendo i carboidrati la sera.
Come dico sempre, tu sei il termometro di te stessa.
Chi meglio di te sa se un regime alimentare o di allenamento, produce un effetto positivo o negativo sul tuo corpo?
La stessa cosa vale per i carboidrati la sera: se sei una persona che mangia tardi, trova pesante da digerire la pasta o altri carboidrati, va da sé che è meglio confinarli al resto della giornata.
È falsa la convinzione per cui mangiare carboidrati la sera faccia ingrassare.
Come abbiamo visto all’inizio, dimagrire o prendere peso è una questione di deficit o surplus calorico.
Se i carboidrati, anche se assunti di sera, rientrano nei tuoi macros (ovvero la quantità di macronutrienti da assumere durante il giorno); di certo non saranno una fonte di accumulo di grasso o di peso.
I carboidrati dove si accumulano
Non c’è una zona di accumulo definita per i carboidrati (nemmeno per le proteine ed i grassi) ma ciò che influisce è definito dalla loro funzione e come il nostro corpo li utilizza.
Come abbiamo visto, i carboidrati sono utilizzati come fonte di energia e riserva.
Qualora le nostre riserve siano piene, i carboidrati vengono trasformati dal nostro corpo in grasso, depositandosi in zone di accumulo come le gambe e la pancia.
Ecco da dove viene il falso mito secondo cui i carboidrati si accumulino nella parte inferiore del corpo.
Solo l’eccesso di carboidrati, fa sì che questi si vadano ad aggiungere al grasso già esistente.
Se poi questo grasso non viene bruciato con l’attività fisica, viene da sé che l’aumento di peso sarà inevitabile.
Ci sono atleti, bodybuilder professionisti che arrivano ad assumere anche 800g di carboidrati al giorno ma non hanno di certo grasso sulla pancia o sulle gambe.
I carboidrati e le donne
Merita un approfondimento, l’assunzione di carboidrati e l’universo femminile.
La quantità di carboidrati che dovrebbe essere assunta da una donna è inferiore rispetto a quella di un uomo.
Questo perché noi donne, abbiamo una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto a quella degli uomini.
Quindi è necessario assumere più grassi che carboidrati per mantenere invariata questa proporzione.
Perché?
Affinché la riproduzione della specie sia garantita, è necessario avere una percentuale di grasso corporeo maggiore, anche perché i grassi regolano la produzione di ormoni sessuali.
Per questo madre natura ci ha donato un corpo con una percentuale di grasso maggiore rispetto agli uomini.
Senza carboidrati si dimagrisce?
Facciamo una premessa importante: l’assenza di carboidrati porta alla chetosi, un processo per cui il nostro corpo utilizza i grassi (corpi chetonici) al posto degli zuccheri provenienti dai carboidrati per ricavare energia.
Escluso questo scenario, dove i carboidrati sono veramente pochi, l’assenza di carboidrati non è la chiave per il dimagrimento.
Come abbiamo visto, il dimagrimento è dato da un deficit calorico che può essere il risultato di un’alimentazione controllata e delle calorie bruciate durante l’allenamento.
Si può dimagrire anche mangiando i carboidrati (anzi, in alcuni casi di metabolismo bloccato si dimagrisce SOLO aumentando la quantità di carboidrati) come ci si può mantenere in forma continuando ad assumere carboidrati ma nelle giuste quantità.
Il falso mito secondo cui senza carboidrati si dimagrisce, è dovuto al fatto che si fa un abuso di carboidrati, di zuccheri, a cui si aggiunge uno stile di vita sedentario.
Quante di voi mangiano la pasta?
Quasi tutte, compresa io!
Il segreto è preferire carboidrati integrali ricchi di fibre e alternare la pasta ai cereali come farro, orzo o bulgur.
I carboidrati causano ritenzione idrica?
Non c’è nessuno studio che leghi l’assunzione di carboidrati allo sviluppo e aumento della ritenzione idrica o della cellulite.
Ciò che è importante considerare è dove la donna tende ad accumulare grasso e come un aumento di peso (dovuto anche all’assunzione di troppi carboidrati) possano invece influenzare la cattiva circolazione, e quindi la ritenzione idrica.
Andiamo con ordine.
La donna tende ad accumulare grasso nella parte inferiore del corpo (donna ginoide), quindi sui fianchi, gambe e glutei, se vuoi approfondire qui ti spiego le culotte de cheval
Questo perché gli ormoni sessuali, atti alla riproduzione, fanno si che il grasso andrà a concentrarsi in quelle zone.
In quest’ottica, è fondamentale tenere sotto controllo le quantità di carboidrati e grassi assunte, proprio perché noi donne siamo più predisposte a prendere peso rispetto agli uomini.
L’aumento di peso, peggiora sia la ritenzione idrica che il quadro generale dell’avanzamento della cellulite.
Quindi, assumere carboidrati di per sé non causa la ritenzione idrica, ma la loro assunzione non controllata può portare ad un aumento di peso o peggiorare la circolazione e così causare ritenzione idrica o cellulite più avanzata.
