La puntata di oggi è dedicata a come avere braccia muscolose e toniche, grazie al suggerimento della mia Fit4life Girl Ilaria che saluto.

Tante donne che seguo sono sempre più interessate ad avere braccia toniche e muscolose, non solo per un fattore estetico ma anche funzionale.
Dal punto di vista estetico, avere braccia toniche aiuta ad evitare quel fastidioso rilassamento della pelle nella zona tra la spalla ed il gomito, sintomo di un tricipite assente sostituito completamente dalla massa grassa.

Per quanto concerne il lato funzionale, avere braccia muscolose ci aiuta nelle azioni quotidiane, previene infortuni e rafforza la parte superiore del nostro corpo.
Per capire come allenarle al meglio, è necessario conoscere i muscoli che compongono le nostre braccia.

Come avere braccia muscolose

Prima di tutto dobbiamo partire dall’anatomia.

Braccia voluminose, armoniose e toniche sono il risultato dello sviluppo armonioso di due muscoli: il bicipite ed il tricipite.

Bicipite

Il bicipite brachiale è formato da due capi (capo breve e capo lungo) che hanno origine nella zona della spalla per poi fondersi ai 2/3 della loro estensione per arrivare a inserirsi nel radio e nella fascia antibrachiale.

Tricipite

Spesso sottovalutato, è in realtà il tricipite il responsabile di braccia toniche e voluminose.
Se allenare il bicipite può essere una scelta estetica, allenare il tricipite è imprescindibile visto che costituisce più della metà delle fasce muscolari di tutto il braccio.
Non basta allenarlo in maniera casuale, visto che è formato da 3 capi:

• ✅Capo laterale: questo muscolo è monoarticolare ed ha origine dall’omero fino ad inserirsi nell’ulna. Gli esercizi che più lo vanno a stimolare sono le estensioni verso il basso o le spinte.
• ✅Capo lungo: questo muscolo è biarticolare e viene colpito direttamente negli esercizi di stiramento sopra la testa.
• ✅Capo mediale: questo muscolo è monoarticolare e l’esercizio migliore per colpirlo sono quelli con presa supina e gomiti stretti.

Come avere braccia muscolose con l’Ipertrofia

Il solo modo per rendere braccia muscolose e toniche è sviluppando la massa muscolare.
Questo avviene attraverso l’ipertrofia, ovvero l’aumento del volume delle fibre muscolari.
Partiamo dal presupposto che, per sviluppare l’ipertrofia, il carico allenante deve essere tra il 70 e 90%.
Questo range è dato dalla necessità di colpire il maggior numero di fibre senza scendere sotto un determinato tipo di ripetizioni (tra le 6 e le 10).

Tecniche ipertrofiche

Fermo restando che l’allenamento in chiave ipertrofica tiene conto del numero di esercizi, della tipologia e del carico, ci sono delle tecniche estremamente efficaci.

✅Piramidale
Con questo metodo si effettuano delle serie con dei carichi variabili all’interno dello stesso esercizio.
Più le ripetizioni aumentano e più il carico diminuisce.

✅Super Slow

L’esecuzione dell’intero esercizio viene resa più difficile grazie alla sua esecuzione nella maniera più lenta possibile.

✅Tecnica delle 21 ripetizioni

Estremamente indicata per i bicipiti, è indicata per esercizi monoarticolari (ovvero che colpiscono un solo muscolo). Devono essere effettutate 21 ripetizioni in questo ordine:

• 7 ripetizioni con il carico fino alla posizione intermedia
• 7 ripetizioni con il carico dalla posizione intermedia a quella conclusiva
• 7 ripetizioni complete

Quale è il miglior metodo per allenare le braccia?

Bicipite e tricipite possono essere colpiti sia in maniera diretta che indiretta, come accade negli esercizi multiarticolari (quelli che coinvolgono più muscoli come nello stacco o la panca piana).
Se l’obiettivo è avere braccia toniche e muscolose, va da sé che bisogna concentrarsi su questo distretto.
Nei miei programmi di allenamento mi concentro su esercizi monoarticolari visto che il 90% delle persone tende a disattivare i muscoli delle braccia nei multiarticolari a favore del dorso o del busto.
Ecco perché spesso i muscoli delle braccia non crescono, pur effettuando tanti esercizi multiarticolari che li coinvolgono (come il lento avanti e la panca piana).

Pompaggio o densità?

Questo è uno dei dubbi amletici per chi vuole aumentare l’ipertrofia delle braccia.

In generale, possiamo dire che le 8 e 12 ripetizioni sono l’ideale per gli esercizi monoarticolari, questo per prevenire il cheating (ovvero un’esecuzione scorretta che coinvolge gli altri muscoli oltre a quello da colpire) che è molto comune sotto le 5 ripetizioni.
Negli esercizi biarticolari possiamo aggirarci intorno alle 4/5 ripetizioni a patto che l’esecuzione sia estremamente pulita.

Per questo, nei programmi delle mie Fit4life Girls, inserisco prima degli esercizi monoarticoalri come preattivatori e dopo i biarticolari. 

Allenamento per avere braccia toniche e muscolose

Visto che bicipiti e tricipiti sono dei muscoli piccoli se paragonati agli altri che compongono il nostro corpo, il loro allenamento deve essere meticoloso.
Dopo la prima fase dove, il soggetto anche se neofita è più portato allo sviluppo in chiave ipetrofica delle braccia, ci sarà una fase di stallo ovvero quella intermedia.
Qui bisognerà lavorare sulla varietà dei multiarticolari, dei carichi e alternare esercizi multiarticolari come richiamo.

Esercizi per braccia muscolose

✅Trazioni a mani strette supine

Si tratta dei classici piegamenti con una variante: dovrai portare i gomiti al petto invece che indietro, andando così a concentrare il peso corporeo sulle braccia anziché sul dorso e petto.

✅French press

Uno dei più efficaci esercizi per i tricipiti, si effettua su una panca a zero gradi con un bilanciere EZ per non affaticare troppo i polsi.
Ci sono molte varianti per colpire in maniera diversa tutti i capi, ognuna delle quali ugualmente efficace.
La sola difficoltà è nell’esecuzione: bisogna tenere i gomiti stretti sia nella fase concentrica (quando si scende) che eccentrica (quando si sale).

I migliori esercizi per i Bicipiti

✅Curl al bilanciere

Questo è l’esercizio che non manca mai vista la sua efficacia nel colpire direttamente i bicipiti, soprattutto quando li portiamo all’angolazione di 90°.
Per rendere più facile la presa e diminuire il rischio di sporcare l’esecuzione, ti consiglio di utilizzare un bilanciere EZ.
Per facilitare ulteriormente l’esecuzione di questo esercizio, una variante è la panca scott, dove stando seduta eviterai di preoccuparti della postura e potrai focalizzarti solo sui tuoi bicipiti.

✅Curl alla panca
Esistono numerose varianti di questo esercizio sia per presa (normale, a martello) che per inclinazione della panca (30- 45°).
Si tratta di sedersi su una panca e piegare insieme o in maniera alternata le braccia per avvicinarle alla spalla.
Un incentivo utile è rimanere un paio di secondi fermi quando si arriva con le braccia lungo il corpo prima del piegamento, andando così a stressare maggiormente il bicipite.
Per bicipiti e tricipiti ci sono poi i cavi con numerose varianti.
Il punto di forza dei cavi consiste nella facilità di esecuzione e nella loro versatilità.

Progressione dell’allenamento

Il segreto di ogni allenamento vincente è la progressione e nel caso di bicipiti e tricipiti si realizza aumentando la densità ed il TUT (time under tension).

Come specializzare l’allenamento delle braccia

✅Aumenta periodicamente i volumi

✅Aumenta le sessioni dedicate all’allenamento di bicipiti e tricipiti

✅Concentra gli esercizi all’inizio della sessione, in modo da avere più energie

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