Come dimagrire: Il 90% delle ragazze che seguo personalmente hanno in comune un obiettivo, ovvero quello di dimagrire.
Con l’arrivo dell’estate vogliamo essere nella forma migliore possibile, ma spesso è molto difficile.
Ma perché è così difficile dimagrire? Visto che il dimagrimento localizzato non esiste, è possibile dimagrire gambe e glutei (che noi donne abbiamo molto a cuore)?

Ho raccolto queste e altre domande più frequenti che mi sono state poste dalle mie Fit4life Girls e le ho argomentate in questa puntata della mia rubrica che ha come argomento principale il dimagrimento.
Visto che le domande sono veramente tante e vorrei rispondere a tutte voi, ho diviso la puntata in 2.

COME DIMAGRIRE – COSA FARE

Partiamo dal macro concetto che per dimagrire bisogna generare un deficit calorico, quindi bisogna assumere meno calorie di quante ne consuma il nostro corpo giornalmente, ovvero di quante “ne brucia”.
Si perché il nostro corpo utilizza le calorie provenienti dal cibo per garantire la nostra sopravvivenza, per regolare la crescita e per far funzionare correttamente tutti gli organi ed apparati (digerente, respiratorio ecc.).
Ma prima di creare un deficit calorico, quante calorie dovresti assumere normalmente?

Il fabbisogno energetico

Il fabbisogno energetico o calorico, è la quantità minima di energia di cui il corpo ha bisogno per svolgere le sue attività biologiche, quelle legate alla vita sociale e quotidiana.

Il fabbisogno energetico è calcolato sulle stime di dispendio energetico durante l’arco della giornata (TDEE) e l’unità di misura è la caloria.

Il fabbisogno energetico è formato da:
✅ Metabolismo basale

l’insieme di reazioni biochimiche di sintesi (anabolismo) e di degradazione (catabolismo) che regolano i processi di crescita, modellamento e mantenimento dell’essere umano.
✅ Tid (Termogenesi Indotta dalla Dieta)

E’ la quantità di energia utilizzata per eseguire i processi di digestione ed assorbimento del cibo che ingeriamo.
✅ Laf (Livelli di Attività Fisica)

È l’energia che noi utilizziamo per allenarci e varia a seconda della tipologia di allenamento e della sua intensità

Quante calorie al giorno?

Ci sono vari metodi per calcolare quante calorie al giorno assumere e per farlo si deve tenere conto di molte variabili: altezza, età, tipologia di vita, sport praticati e con quale intensità.

Potrei elencarne varie, la più semplice ed immediata è quella di Lyle Mcdonalds.
Trasforma il tuo peso in libbre moltiplicandolo per 2.2.

A seconda dell’attività che pratichi scegli un coefficiente:
Sedentaria 10-11

Attività fisica moderata (3 volte a settimana) 12-13

Attività fisica intensa (allenamenti giornalieri intensi) 18-19

Ora prendi il tuo peso in libbre e moltiplicalo per il coefficiente più adatto a te.

COME CALCOLARE LE CALORIE GIORNALIERE SENZA FORMULE

Se mi segui da un po’ avrai già sentito questa frase, ovvero che tu sei il termometro di te stessa.
Chi meglio di te si accorge dei cambiamenti del tuo corpo?

Se hai una massa grassa tra il 15 e 22% e questa non varia, vuol dire che hai già trovato la tua omeostasi ovvero il tuo equilibrio tra calorie ingerite e bruciate.

Questo concetto è molto importante per il dimagrimento, visto che come abbiamo detto all’inizio per dimagrire è necessario un deficit calorico.

COME DIMAGRIRE SE SI HA IL METABOLISMO LENTO

Chi ha un metabolismo veloce si può dire che “brucia” subito tutto ciò che mangia e lo destina al mantenimento del nostro corpo e non ad aumentare le riserve di grasso.

È tipico delle persone magre, che mangiano di tutto e soprattutto in elevate quantità e non ingrassano.

Al contrario, chi ha il metabolismo lento, impiegherà molto più tempo a bruciare le calorie che vengono assunte, e per questo dovrà stare attento a quante ne assume controllando l’alimentazione.

Non è impossibile dimagrire per chi ha un metabolismo lento, basta accelerarlo.

Se come abbiamo visto, il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie e le destina al nostro mantenimento, per accelerarlo dobbiamo incrementare i bisogni vitali del nostro corpo.

Come?

Aumentando le attività che richiedono un maggiore dispendio energetico.

Stare seduti sul divano a guardare la televisione non richiede molto dispendio al livello di energia.

Allenarsi, magari con protocollo ad alta intensità, aumenta notevolmente il dispendio di energie richieste, aumentando così la velocità del nostro metabolismo.

✔ AUMENTA LE ATTIVITA’ NEAT

Comincia gradualmente ad approcciarti all’attività fisica e a migliorare con piccoli gesti quotidiani la tua giornata.

Sostituisci le attività sedentarie con attività che non hanno bisogno di essere recuperate (NEAT).

Mi riferisco a passeggiate (magari di durata breve ma frequenti durante il giorno) e tutte quelle azioni che prediligono piccoli movimenti rispetto alla sedentarietà (fare le scale ad esempio)

✔ AUMENTA LA MASSA MAGRA

La massa magra (di cui una parte è costituita dai nostri muscoli) ha bisogno di maggiore dispendio energetico per essere “mantenuta” rispetto alla massa grassa.

Il muscolo è un tessuto vivo, infatti il corpo consuma 15/20 Kcal per ogni chilo di muscolo.

Per questo aumentare la massa magra equivale ad avere un metabolismo veloce, perché mantenerla richiede una richiesta maggiore di energie.

✔ ALLENATI IN MODALITA’ H.I.I.T. (High Intensive Interval Training)

Qualsiasi allenamento è ottimo per accelerare il metabolismo, ma con l’allenamento H.I.I.T. ottieni risultati più velocemente.

Si concentra l’intensità in un arco temporale molto breve: di media si bruciano circa 300kcal in una sessione di 20 minuti.

Uno studio condotto dalla University of New South Wales, ha dimostrato  che l’allenamento H.I.I.T. permette di continuare a bruciare calorie per le 24 ore successive alla seduta di allenamento.

Va da se che è un ottimo metodo per velocizzare il nostro metabolismo!

SONO INGRASSATA, COME DIMAGRIRE

Il 90% delle ragazze che iniziano un percorso con me partono proprio da questo scenario: sono ingrassata, come faccio a dimagrire?

Prendere peso è molto facile piuttosto che dimagrire, perché il nostro DNA è programmato per l’accumulo e non per il dispendio energetico.

Complice il nostro retaggio primitivo dove la disponibilità di cibo non era abbondante come quella attuale.

Per noi donne è ancora più difficile dimagrire, visto che abbiamo una percentuale di grasso corporeo maggiore ed il nostro corpo è regolato dagli ormoni per il fine ultimo della riproduzione.

Viste queste premesse, si può dimagrire ma serve un piano di battaglia estremamente accurato.

Il dimagrimento è frutto di un deficit calorico quindi, stabilite le calorie che normalmente dovresti assumere tenendo conto di tutte le variabili, devi assumerne di meno e bruciarne di più.
Dico “e” perché il dimagrimento è frutto del lavoro su due fronti: seguire un’alimentazione pulita e un piano di allenamento.
Attenzione, si può dimagrire anche senza allenarsi (basta seguire una dieta molto stretta), ma questo piano non è sostenibile per “dimagrire per sempre”.

Il mio obiettivo è quello di aiutarti a dimagrire e rimanere così per sempre, senza stare per sempre a dieta e senza avere la fobia di ingrassare se un giorno salti un allenamento o sgarri.

COME DIMAGRIRE COSA MANGIARE

Una volta che avrai calcolato le tue calorie giornaliere, potrai creare quel deficit calorico per dimagrire.

Vediamo come crealo con l’alimentazione.
Il 95% delle persone pensa che per dimagrire è necessario essere a dieta, quindi porzioni misere e 0 carboidrati.

Fermo restando che ognuno ha le proprie teorie, consiglio vivamente a tutti di rivolgersi ad un nutrizionista per creare un piano personalizzato che sia efficace e non crei danni per la salute.

Fatta questa premessa, ecco alcuni consigli universali che potrai applicare nella tua routine già da ora e che ti porteranno un’immediata sensazione di benessere:

• PREDILIGI I CEREALI E LE FARINE INTEGRALI
  Le farine bianche sono ricche di zuccheri grazie alla raffinazione a cui vengono sottoposte durante la produzione.
  Questo vuol dire che non solo perdono la maggior parte delle sostanze nutritive ma sono ricche di glucosio e povere di fibre.
  Sostituendole con farine integrali (kamut, grano saraceno, farro) non solo diminuirai le calorie ma aumenterai il quantitativo di fibre.
  Aumentare le fibre ti aiuterà a regolarizzare il transito intestinale e favorire la digestione, dandoti immediatamente la sensazione di essere più sgonfia.
• ELIMINA LE BEVANDE GASSATE

Non mi riferisco solamente a soft drinks come coca-cola o fanta, ma anche ai tè o alle bevande che sembrano cocktail di frutta.
Leggi l’etichetta: questi prodotti contengono una percentuale altissima di zucchero.
Anche i comuni succhi di frutta ne sono ricchi, visto che la frutta è naturalmente ricca di fruttosio.
Il messaggio è: elimina le bibite gassate e controlla le etichette anche dei succhi di frutta per tenere sotto controllo la percentuale di zucchero che assumi giornalmente.

• ASSUMI FRUTTA O VERDURA

Le quantità medie giornaliere sono di  3/4 porzioni.

Ma perché sono così importanti?

La frutta contiene vitamine e Sali minerali fondamentali per il nostro corpo.
La verdura è ricca di fibre ed è un valido alleato per chi ha bisogno di dimagrire grazie al loro elevato potere saziante: inizia il pasto con le verdure per sentirti più sazia più a lungo.

Queste sono le linee generali che ti aiuteranno non solo a perdere peso ma a mantenerti in forma per sempre.

COME DIMAGRIRE QUANDO SI HA FAME

Quante volte ti è capitato di dire: si, devo mangiare di meno ma ho comunque fame?

Non è capitato solo a te ma a tutte almeno una volta nella vita.

Che cosa fare quindi?

Ecco alcuni consigli che ti potranno aiutare già da subito:

• PIANIFICA I TUOI PASTI IN ANTICIPO

Pianificare i tuoi pasti non solo diminuirà il rischio di ingrassare del 25% ma darà un messaggio al tuo cervello che non c’è nessuna carestia ma dovrà aspettare fino al prossimo pasto o spuntino.

• ASSICURATI DI BERE IL GIUSTO QUANTITATIVO DI ACQUA

Il senso di fame è regolato dal cervello, nello specifico da una serie di ormoni come il glucagone e l’insulina.

In molti casi, quella sensazione di languore allo stomaco è in realtà sete piuttosto che fame.

Questo perché il messaggio di sete viene inviato dal cervello passando per gli stessi centri nervosi di quelli usati per trasmettere il senso di fame.

• INGANNA LA MENTE CON DOLCI E PIATTI IN CHIAVE FIT

La difficoltà più grande nel seguire un’alimentazione pulita è quella di rinunciare ai tuoi cibi preferiti, di solito dolci.

Fermo restando che su 7 giorni di alimentazione pulita uno o due sgarri non andranno ad inficiare il lavoro svolto, all’inizio è difficile premere l’interruttore da alimentazione senza parametri ad alimentazione pulita.

Ciò che può aiutarti in questo processo è rivedere le tue ricette preferite in chiave fit.

Sei una fan del tiramisù?

Puoi realizzarlo in versione fit con dei wasa al posto dei savoiardi oppure se sei una fan del budino puoi farlo in versione proteica con cacao e albume (trovi tantissime ricette nel mio libro per creare interi menù gustosi in chiave fit).

COME DIMAGRIRE PER SEMPRE MANGIANDO NORMALMENTE

Il 65% delle persone che intraprendono una dieta, non la portano a termine oppure riprendono tutti i chili persi (e anche di più).

Ma perché?

Perché non si può stare a dieta in eterno, né il nostro corpo né la nostra mente sono programmati per uno sforzo in tal senso.
Sia perché non siamo delle macchine, sia perché non esiste il dimagrimento all’infinito.
Quindi, come si può dimagrire per sempre mangiando normalmente?

✅ Renditi conto di quante calorie assumi realmente

Spesso non ci rendiamo conto di quante calorie assumiamo giornalmente ed è per questo che magicamente ci troviamo con quei 2/3 chili in più senza sapere da dove vengano.
Scarica un app conta calorie ed inserisci tutti i pasti che fai per una settimana.
Da qui potrai realmente capire quante calorie assumi e fare dei cambiamenti se necessario

✅ Trova il tuo Set Point

Dopo una dieta o un percorso, quando avrai raggiunto il tuo peso ideale il passo successivo è mantenerlo.
Ma cosa vuol dire?

Sei arrivata ad un peso giusto (al livello di salute e non solo estetico), ovvero c’è un equilibrio tra le calorie bruciate e quelle introdotte.

Quindi se mangi normalmente e non ingrassi, il tuo peso rimane stabile.

✅ Parti dal Set Point per costruire un’alimentazione sana

La parte più difficile è imparare ad avere uno stile di vita salutare, sia al livello di nutrizione che di allenamento.
Questo per non essere mai a dieta ma mangiare in maniera sana e gustosa, sapendo anche gestire gli sgarri (che non devono per forza essere assenti).
Parti dal tuo Set Point e crea un diario alimentare, se sei arrivata a questo punto vuol dire che sei andata nella direzione giusta.

COME DIMAGRIRE – COSA BERE

Vorrei premettere che non esistono bibitoni miracolosi per dimagrire magicamente, e se esistono hanno un effetto momentaneo e non sono salutari per il nostro organismo.
Si può ricercare però un aiuto nelle sostanze naturali, nella frutta e nella verdura.
Questo ti sarà utile non solo per dimagrire ma per mantenere uno stile di vita sano.

✅ Usa le Tisane

Sorseggiare una tisana non solo aiuta a rimanere idratati anche di inverno, dove bere è più difficile, ma possiamo beneficiare delle proprietà benefiche delle erbe e spezie.
In commercio ce ne sono tantissime, ti consiglio il finocchio, lo zenzero e la cannella, tutte sostanze che favoriscono il dimagrimento in maniera naturale

✅ Usa i frullati, spremute e centrifughe

Non sei una fan della frutta e verdura e fai fatica a inserirle nella tua alimentazione? Sfrutta i frullati e le centrifughe! Potrai assumere vitamine, fibre e Sali minerali in modo gustoso saziandoti per ore.
Puoi trovare tante idee qui

✅ Usa l’acqua aromatizzata

Se non hai tempo o non puoi fare delle tisane o centrifughe, potenzia l’acqua che bevi ogni giorno.
Metti in infusione delle fette di cetriolo, un pezzo di radice di zenzero sbucciata e delle foglie di menta.

Vedrai quanto ti aiuterà a rimanere idratata e a sentirti subito più leggera e sgonfia!

Questa è la prima parte della puntata dedicata al dimagrimento.
Grazie per aver letto il mio articolo, controlla i miei ultimi libri e rimani aggiornata!