Come dimagrire: Il 90% delle ragazze che seguo personalmente hanno in comune un obiettivo, ovvero quello di dimagrire.
Con l’arrivo dell’estate vogliamo essere nella forma migliore possibile, ma spesso è molto difficile.
Continuiamo la nostra rubrica su come dimagrire, riprendendo da dove eravamo rimasti nella prima parte
Come dimagrire: gambe e glutei
Quante volte hai sognato di poter perdere peso solo in una parte del tuo corpo?
Non sei la sola ma purtroppo il dimagrimento localizzato non esiste.
Detto ciò, non è impossibile dimagrire e valorizzare le gambe ed i glutei.
Per fare questo, bisogna agire su 2 fronti: quello del dimagrimento e quello dello sviluppo della massa magra.
Onde evitare di far rilassare la pelle per un dimagrimento troppo veloce (come quello dato da diete restrittive e solo con allenamenti di cardio), è necessario affiancare un allenamento con i pesi.
Ecco qualche consiglio:
✅ Allenati a circuito
L’allenamento a circuito ti permette di dimagrire più del cardio classico. Il principio del circuito è l’H.I.I.T. (High Intensive Interval Training), secondo cui si concentra uno sforzo intenso in un minimo arco di tempo: in 20 minuti potrai bruciare fino alle 400 kcal!
✅ Integra esercizi con i pesi
Sviluppare la massa magra non solo ti aiuterà a mantenere il tuo corpo tonico, ma favorirà il dimagrimento (1 kg di muscolo a riposo brucia circa 15 kcal).
Per un effetto migliore, integra nell’allenamento a circuito degli esercizi con i pesi
✅ Concentrati su gambe e glutei
Se vuoi valorizzare un muscolo allora devi concentrarti su di esso.
Inserisci degli esercizi dedicati a gambe e glutei ed inserisci il numero di ripetizioni adatto. Un muscolo è sottoposto ad uno stimolo allenante di ipertrofia sopra le 40 ripetizioni per sessione di allenamento.
Come dimagrire sulla pancia
Ognuna di noi ha provato almeno una volta nella vita quelle diete miracolose che promettono di sgonfiare la pancia, con il risultato che funzionavano per circa una settimana e quando tornavamo a mangiare normalmente siamo tornate al punto di inizio.
Si può avere una pancia piatta per sempre ed è il frutto di molteplici elementi come l’allenamento, l’alimentazione (che incide per il 70%) e rimedi naturali che possono potenziare l’azione di questi due.
Qualora non ci fossero scenari medici o metabolici particolari, vediamo insieme come avere una pancia piatta per sempre.
✅ Assumi la giusta quantità di frutta e verdura
Spesso non assumiamo la giusta quantità di frutta e verdura, che secondo la LARN, dovrebbe essere di 4/5 porzioni al giorno.
Ma cosa c’entra con la pancia piatta?
Frutta e verdura sono ricche di fibre che stimolano il transito intestinale.
Il 60% dei gonfiori addominali (che ci impediscono di avere una pancia piatta) proviene da un’alimentazione povera di fibre.
Per questo in ogni pasto, che sia un primo o un secondo, dovrebbero essere presenti le verdure e quindi le fibre.
✅ Assumi la giusta quantità di grassi (buoni)
Non è necessario eliminare completamente i grassi dalla tua alimentazione per avere una pancia piatta (abbiamo visto come siano importanti nel ciclo sessuale femminile), ma bisogna assumerne le giuste quantità e soprattutto dalle giuste fonti.
Mi riferisco al pesce, alla frutta secca agli oli di semi, che sono ricchi di Omega 3 e 6.
Un corretto equilibrio di grassi favorisce il corretto funzionamento di tutto il metabolismo e, visto che nel nostro corpo tutto è collegato, ci regala anche una pancia piatta.
✅ Usa le tisane
Ci sono tante sostanze in natura che ci aiutano a perdere peso e a diminuire il gonfiore addominale.
Prova il finocchio, il tè verde e l’Angelica.
Come dimagrire a casa senza attrezzi
Non è necessario andare in palestra per dimagrire, ci si può allenare comodamente da casa ottenendo gli stessi risultati di una sessione di palestra.
Io stessa ho creato dei circuiti in modalità ad alta intensità che si possono fare tranquillamente da casa e per lo più senza attrezzi.
In 20 minuti potrai bruciare fino a 350kcal!
Questa tipologia di allenamento a corpo libero, il circuito, è composto da un numero di esercizi (in media dai 6 ai 9), a corpo libero o con dei piccoli attrezzi (palla, elastici, pesetti), che devono essere eseguiti uno dietro l’altro in intervalli di tempo prestabiliti.
Ad esempio: eseguire Push up, affondi e burpees e fare una pausa di 30 secondi per poi eseguire altri 3 esercizi con relativa pausa di 30 secondi.
Il numero di volte in cui ripetere questi esercizi si chiama giro, e in media sono circa 3.
Affinchè questi allenamenti siano efficaci, sono necessarie 3 componenti:
✅ Stabilisci una modalità
L’allenamento a circuito può essere eseguito in diversi modi, e come tutti gli allenamenti, ha bisogno di un senso logico.
Scegli la modalità: ripetizioni fisse o tempo di esecuzione.
✅ Stabilisci una progressione
Il nostro corpo si abitua agli sforzi a cui viene sottoposto, per l’allenamento di tratta di circa un mese.
Dopo, il corpo ha bisogno di stimoli diversi per poter continuare a dare risultati.
Cambia l’allenamento in termini di esercizi, tecniche ed esecuzioni.
✅ Stabilisci un obiettivo
Prima di iniziare qualsiasi attività, devi chiederti perché lo stai facendo. L’80% delle persone che iniziano un’attività fisica, smettono dopo 6 mesi. Affinchè un allenamento sia efficace, è necessario farlo con concentrazione, avendo bene in mente l’obiettivo finale.
Inoltre questo ti aiuterà a sopportare meglio la fatica.
Come dimagrire senza perdere seno e sedere
Il 90% delle ragazze che iniziano con me un percorso volto al dimagrimento hanno una preoccupazione: dimagrire senza perdere le proprie forme, nello specifico senza perdere seno e sedere.
Come ho detto altre volte, purtroppo il dimagrimento localizzato non esiste ma si può lavorare per un dimagrimento armonico dove non si mira solo a perdere peso ma anche a tonificare.
IL SENO
Cominciamo col dire che non esiste allenamento che può far aumentare di volume il seno (non vi fidate chi vi dice del contrario).
Tutte le atlete con un seno pronunciato lo hanno ottenuto non con l’allenamento ma grazie al chirurgo estetico.
Questo perché il seno è composto prevalentemente da grasso, quindi se dimagrendo eliminiamo il grasso in eccesso ed il dimagrimento localizzato non esiste, purtroppo il seno perderà un po’ del suo volume.
Ciò che si può fare è dare un effetto ottico di armonia allenando i pettorali. Non faranno aumentare di volume il seno ma aiuteranno a rendere più armonico il petto e a migliorare la postura, che spesso ci regala quei pochi millimetri in più di seno se stiamo bene con la schiena dritta.
I GLUTEI
Dimagrire senza perdere le forme dei glutei è più facile rispetto al seno, semplicemente perché i glutei sono composti da 3 muscoli.
Quindi, eliminando il grasso si può lavorare sui muscoli in chiave ipertrofica, aumentando così il loro volume.
Ho dedicato un intero articolo su come avere glutei alti e sodi, vediamo insieme i concetti chiave:
✅ Preattiva i glutei
La preattivazione è la stimolazione diretta di alcuni gruppi muscolari con un carico basso, una sorta di riscaldamento ma più potente.
Attraverso la preattivazione e migliorando la propriocezione, il tuo allenamento sarà migliore al livello di performance ed otterrai così risultati maggiori in minor tempo.
✅ Scegli gli esercizi che colpiscano tutti e 3 i muscoli dei glutei
Un bel gluteo è il risultato dello sviluppo armonico di tutti e 3 i muscoli che lo compongono, quindi è necessario non allenarsi a caso ma inserire degli esercizi che li colpiscano tutti e 3.
Eccone alcuni:
Pistol squat
Clamshell
Squat
Affondi
Hip trust
✅ Nutri i tuoi muscoli
Il muscolo per crescere ha bisogno di nutrimento: potrai allenarti per ore, ma se non segui un’alimentazione volta all’aumento della massa muscolare i tuoi muscoli non avrai un corpo tonico.
Sarai magra ma essere tonica è qualcosa di diverso.
Questo è valido soprattutto per i glutei, che sono molto amici dei carboidrati, visto che per essere allenati hanno bisogno di carichi importanti e quindi di benzina per poter eseguire gli esercizi.
Come dimagrire quando si prende la pillola
Ecco il terrore di moltissime ragazze che seguo personalmente: prendere la pillola potrebbe portare ad ingrassare?
Fermo restando che il surplus calorico causa l’aumento di peso, vediamo se e quali fattori possono aiutarti a dimagrire durante l’assunzione della pillola.
Ricorda che alcuni mesi di assestamento sono necessari, se i cambiamenti come l’aumento di peso dovessero persistere nel tempo è molto probabile che bisogna cambiare qualcosa.
Ecco qualche consiglio:
✅ Rivolgiti al medico
Prima di stabilire se sia la pillola la responsabile dell’aumento di peso, consulta il tuo medico. Lui saprà aiutarti e valutare al meglio la situazione (sbalzi ormonali, disfunzioni)
✅Aiutati con delle tisane
Ci sono moltissime sostanze naturali che aiutano a dimagrire ed a eliminare il gonfiore: finocchio, sedano, tè verde e zenzero.
✅Cambia la tua routine di allenamento
Ora che il tuo corpo ha subito dei cambiamenti, l’allenamento che seguivi potrebbe non essere più efficace.
Per aiutare a ristabilire la situazione, inserisci una sessione di solo cardio intervallato progressivo alternandolo con delle sessioni a circuito una con i pesi ed un’altra a corpo libero.
Questo shock nell’allenamento ti aiuterà a dare nuovi stimoli al corpo.
Come dimagrire quando si smette di fumare
In molti pensano che smettere di fumare rallenti il metabolismo e quindi, porti ad ingrassare.
In realtà uno studio recente dell’università Charles R. Drew di Los Angeles, ha confutato questo pensiero.
Ma andiamo per ordine.
Fumare, che è un’abitudine negativa per il corpo, stimola la produzione di adrenalina e quindi aumenta i battiti del corpo.
Ma è molto diverso dal dire che possa accelerare il metabolismo.
Questo falso mito è dovuto dal fatto che, accendersi la sigaretta per la maggior parte dei fumatori, è un rito ed ha una forte valenza psicologica.
Si fuma per noia, quando si è nervose o per rilassarsi.
Smettendo di fumare, si elimina il placebo costituito dalla sigaretta e quindi si tende a sostituirlo nell’80% dei casi con il cibo.
Ecco la convinzione secondo cui smettere di fumare faccia ingrassare.
Invece, lo studio recente condotto da Theodore C. Friedman ha dimostrato che l’insulino-resistenza resta stabile e il grasso si ridistribuisce in tutto il corpo dopo essersi concentrato in particolare nella zona addominale.
Come dimagrire per chi lavora in ufficio
L’85% delle ragazze che seguo hanno un regime di vita sedentario, non hanno molto tempo da dedicare all’attività fisica sia per motivi personali che di lavoro.
Mentre chi lavora o passa molto tempo a casa può allenarsi (da casa appunto) non appena si presenta il momento giusto, chi lavora in ufficio non può afferrare dei pesi e allenarsi nelle pause.
C’è chi è fortunato ad avere la palestra in ufficio o nelle vicinanze, ma si tratta veramente di pochi eletti.
Ecco qualche consiglio per favorire il dimagrimento per chi passa molte ore in ufficio.
✅Cerca di alzarti in piedi una volta ogni mezz’ora/un’ora
Stare sempre seduta (come stare molto in piedi) non aiuta la circolazione. Per questo cerca di alzarti in piedi almeno ogni mezz’ora/ ora, magari per prendere una bottiglia di acqua o per cercare un documento.
✅Non mangiare davanti al pc
Studi recenti hanno scoperto che mangiare davanti al pc fa ingrassare del +15%.
Questo perché la pausa pranzo è il momento migliore per recuperare tutte le ore che hai passato seduta.
Non è necessario uscire, basta anche alzarsi e mangiare in un’altra sala. Cerca di ritagliare del tempo dopo il pranzo per una camminata prima di rientrare.
✅Pianifica e bilancia i tuoi pasti
Stare molte ore seduta e mangiare in maniera sbagliata, aumenterà il rischio di ingrassare. Pianifica i tuoi pasti in anticipo, ma soprattutto, bilanciali con il giusto quantitativo di grassi, proteine e carboidrati.
Spesso i nostri pasti hanno una percentuale troppo alta di carbodirati rispetto a grassi e proteine. Un pasto equilibrato non solo ti aiuterà a dimagrire ma eviterà quel senso di sonnolenza dovuto all’innalzamento della glicemia nel sangue.
Se hai bisogno di idee per pasti veloci e bilanciati scopri il mio ricettario
Come dimagrire per persone pigre
Non tutte hanno il gene dello sport nel DNA e non ne vogliono proprio sapere di dimagrire praticando dell’attività fisica.
Il dimagrimento è frutto di un deficit calorico che si realizza attraverso l’alimentazione e l’allenamento.
Ma come si possono adattare questi due stimoli per chi è pigra?
✅Allenati in qualità
Se non sei una fan dello sport, di certo praticare ore di attività fisica non ti piacerà. Allenati in qualità per poco tempo: sfrutta le proprietà dell’allenamento a circuito in modalità HIIT e brucia fino a 400kcal in meno di 20 minuti (scopri qui quelli che ho creato)
✅Scegli pasti veloci
Il fast food è accattivante non solo per il sapore ma per il fatto che è veloce. Se non sei amante della cucina, prediligi dei pasti veloci ma sani: insalatone con quinoa, feta greca e frutta secca oppure delle piadine integrali con della bresaola, rucola e parmigiano.
Un’altra idea è quella di preparare in quantità più abbondanti per poi conservarle e consumarle durante la settimana.
✅Fai un atto d’amore per te
Non è facile alzarsi dal divano ed allenarsi, lo so. Il suggerimento che ti do è pensare che l’attività fisica è un atto d’amore per te stessa ed il tuo corpo. Perdere peso non solo è positivo per la tua salute, ma ti aiuterà a riconquistare la tua autostima
Come dimagrire con metodi naturali
Se mi segui da un po’ allora saprai che sono contro bibitoni e improbabili integratori che promettono di dimagrire in breve tempo.
Oltre ad essere dannosi per il corpo (l’ultima notizia riguarda l’integratore di piperina e curcuma ritirato dal mercato per casi di epatite), non possono durare nel tempo.
Hai intenzione di prendere integratori o bere frullati miracolosi a vita?
Non credo, quindi cosa potresti assumere per favorire il dimagrimento con metodi naturali?
✅Usa le tisane
In natura ci sono tante sostanze che aiutano il dimagrimento.
Zenzero, finocchio, sedano, sono dei potenti detossinanti che aiutano a ridurre il gonfiore
✅Usa le spezie
Curcuma, paprika, curry, pepe, sono spezie naturali che stimolano il metabolismo e aiutano a ridurre il consumo di sale nei valori corretti (4g al giorno).
✅Aggiungi nella tua alimentazione peperoni e peperoncino
Peperoni e peperoncino contengono un’elevata quantità di capsaicina, la sostanza responsabile della piccantezza.
Oltre ad essere un potente antinfiammatorio, aiuta la perdita di peso favorendo la trasformazione di grassi in eccesso trasformandoli in calore
