Tra le mille diete che ci sono, ultimamente va molto in voga il digiuno intermittente. Cosa sapere per iniziare? Come funziona? Come ti aiuta a dimagrire?
Ecco qualche consiglio pratico e qualche trucco per potenziarlo.
Cos’è il digiuno intermittente
Si tratta dell’alternanza durante le 24 ore della giornata di momenti in cui mangi e momenti in cui digiuni. Non si tratta di una dieta o di una nutrizione, ma di un metodo nutrizionale legato più a quando mangiare che a cosa.
I vari schemi
Ci sono varie tipologie di digiuno intermittente, ecco le più famose:
- 16/8 (metodo leangains): Ci sono 2 fasce, una in cui si mangia (8 ore) e una in cui si digiuna 8 (le restanti 16 ore). A prima vista sembrano tante ore di digiuno, in realtà è un prolungamento delle ore in cui dormi e quindi non mangi. La mattina salti la colazione e mangi direttamente al pranzo, rispettando però la finestra oraria delle 8 ore in cui si mangia, ovvero dalle 12 alle 20.
Il giorno dopo si ricomincia. - 5:2 (giorni alterni): Sui 7 giorni della settimana, 5 giorni mangi normalmente ciò che vuoi, mentre gli altri 2 assumerai sulle 500-600 kcal al giorno. Questi 2 giorni di apporto calorico ridotto non devono mai essere consecutivi.
- EAT STOP EAT: mangi un giorno sì e uno no. Questo ripetuto per una o due volte alla settimana
In tutte queste tipologie di digiuno intermittente, puoi bere acqua, bevande non zuccherate e tè e caffè senza zucchero.
I benefici sul corpo
Il digiuno intermittente non mira al taglio calorico ma alla rieducazione del metabolismo, insegnando al corpo ad utilizzare i grassi come fonte di energia.
Tra tutti i cambiamenti, quelli più degni di nota e che interessano il dimagrimento sono:
- Miglioramento della sensibilità insulinica: Le persone in sovrappeso hanno una sensibilità insulinica alta, il che vuol dire che hanno molta difficoltà a bruciare i grassi. Questo perché quando l’insulina non riesce ad abbassare gli alti livelli di zuccheri contenuti nel sangue, il corpo ne produce di più, con il risultato di accumulare ancora di più i grassi. Quindi il digiuno intermittente migliora la sensibilità insulinica: abbassandola sarà più facile bruciare i grassi.
- Rigenerazione Cellulare: Studi recenti hanno dimostrato che il digiuno intermittente aiuta la rigenerazione cellulare rimuovendo le cellule danneggiate.
- Maggiore produzione di GH: Il GH è l’ormone della crescita. Non solo fa crescere il nostro corpo ma accelera anche la sintesi proteica. Questo vuol dire che i grassi vengono utilizzati come risorsa energetica da bruciare e non come riserva. Accelerando la sintesi proteica il grasso viene bruciato e viene canalizzato per potenziare la crescita muscolare.
Il digiuno intermittente per dimagrire
In tutti i protocolli del digiuno intermittente mangi meno del normale (finestre orarie di digiuno) quindi viene creato un deficit calorico ed il deficit calorico porta ad una perdita di peso.
Tutto giusto se non vengono inseriti però cibi altamente calorici e ricchi di zuccheri raffinati che vanno a vanificare le calorie risparmiate durante le fasi di digiuno.
Come inserire il digiuno intermittente nell’allenamento
Il timing, ovvero i momenti in cui si mangia, sono fondamentali.
L’ideale è collocare gli allenamenti prima della finestra temporale dove si mangia (preferibilmente un pasto abbondante). Questo per evitare cali di pressione o scompensi.
Inoltre nei pasti successivi all’allenamento, è consigliabile alzare l’introito proteico del 25% (rispetto all’apporto calorico totale) per favorire lo sviluppo ed il mantenimento della massa magra.
Il contro del digiuno intermittente
Seguire il protocollo del digiuno intermittente equivale a fare sacrifici soprattutto sul piano sociale.
Se i tuoi amici ti invitano ad una cena alle 21, se segui il protocollo leangains ad esempio, dovrai rifiutare. Questo perché l’ultimo orario in cui puoi mangiare è alle 20. Dopo parte la finestra di digiuno fino al giorno dopo.
Cosa fare se hai degli attacchi di fame?
Mangiare meno è difficile, figuriamoci avere delle finestre temporali prestabilite per mangiare.
Cosa fare quindi se hai attacchi di fame durante le finestre orarie in cui non puoi mangiare?
Il trucco è bere molto e assumere molti liquidi come tisane (magari aromatizzate che aiutano il palato), tè o caffè (magari decaffeinato per non esagerare).
Il digiuno intermittente non è adatto a tutti
Soggetti con disturbi metabolici, donne incinte e persone con malattie cardiovascolari, devono consultare un medico prima di iniziare il digiuno intermittente. Potresti trovare degli spunti nell’articolo “come dimagrire”
Le donne soprattutto dovrebbero affidarsi ad un medico o dietista, visto che sono soggette a cambiamenti ormonali importanti e tollerano meno i tagli calorici così repentini
In generale, vista la particolarità del protocollo, è necessario consultare un medico o un nutrizionista che possa creare un piano di digiuno intermittente che sia sano e non faccia danni al corpo.
