Vediamo insieme 10 regole per migliorare (veramente) l’allenamento,

  • Mi alleno 4 volte a settimana ma non ottengo risultati, rimango sempre uguale.
  • Voglio far crescere i glutei ma si sono ingrossate solo le gambe.
  • Faccio sala pesi, aerobica ma quando mi guardo allo specchio sembra che non vado in palestra.

Se anche tu hai detto una di queste frasi, allora leggi questo articolo che ti aiuterà a migliorare il tuo allenamento iniziando (finalmente) ad ottenere risultati (veri).

Concentrazione

Molti pensano che andare ad allenarsi sia (solo) un passatempo. Ecco perché molte persone passano il tempo a camminare, stare al telefonino e a dedicarsi neanche 15 minuti all’allenamento.

Non voglio dire che l’allenamento deve essere noioso, anzi, ma bisogna essere concentrati.

Concentrati non solo su ciò che devi fare ma su come lo fai.

Se stai facendo uno squat devi essere concentrata sull’esecuzione, sul sentire se i muscoli stanno lavorando bene e correggere tempestivamente eventuali traiettorie sbagliate.
Questo non solo per ottenere risultati dal tuo allenamento, ma soprattutto per prevenire infortuni e strappi.
IL CONSIGLIO DA PORTARE A CASA: Cerca di concentrarti il più possibile sul tuo allenamento magari ascoltando la tua playlist preferita.

Tempi di Recupero

Il 90% delle persone che va in palestra non rispetta i tempi di recupero e questo può influire in maniera negativa sulla tua performance, facendo calare i tuoi risultati fino al 40%.
Invece che un minuto di recupero se ne fanno 3,4 addirittura 5.

Anche qui, va bene chiacchierare ma se vuoi ottenere risultati dal tuo allenamento devi dedicarti a 360°.

Ma come è possibile che qualche minuto in più possa influire così tanto sul tuo allenamento? Il responsabile è l’acido lattico (o lattato in questo caso).

Durante l’esecuzione dell’esercizio viene prodotto acido lattico che, attraverso una serie di reazioni chimico-fisiche, invia degli stimoli per la crescita muscolare (ipertrofia)
Quindi, più acido lattico durante l’allenamento è uguale a maggiore crescita muscolare.

Durante il recupero, il nostro corpo smaltisce parzialmente l’acido lattico in quel distretto muscolare, per permettergli di sostenere uno sforzo successivo.
Se recuperi troppo, l’acido lattico diminuirà e con esso gli stimoli per la crescita muscolare e quindi lo sviluppo della massa magra.

Quanto recuperare quindi?

Ogni allenamento ha le sue pause:

  • FORZA= 4/5 minuti
  • IPERTROFIA= 1 minuto – 1 minuto e mezzo
  • DEFINIZIONE= max. 1 minuto

Per tenere sotto controllo il tempo che passa puoi utilizzare il timer del telefonino o uno smartwatch.

IL CONSIGLIO DA PORTARE A CASA: E’ molto facile eccedere nei tempi di recupero.

Tieni vicino a te i pesi così saranno pronti per il prossimo esercizio.

Per quanto riguarda il recupero, facciamo sempre attenzione ai DOMS

Ripetizioni

Ti sei mai chiesta perché vengono date 8 ripetizioni anziché 10? Oppure 12?

Non sono valori a caso ma rispecchiano il risultato che vuoi raggiungere.

Quanto volte hai pensato: “vabbè ne faccio una in meno, tanto cosa cambia?”.

Cambia eccome!

E’ proprio quell’ultima ripetizione a fare la differenza in termini di stress muscolare e risultati.

Ma perché?

Le ripetizioni sono legate ai carichi ed ogni allenamento ha le sue ripetizioni:

  • FORZA= max 5/6
  • IPERTROFIA= max 12
  • DEFINIZIONE= dalle 15 in su

Ogni ripetizione stimola il muscolo a produrre acido lattico, fino ad arrivare al limite sostenibile per quel carico sollevato per quel determinato numero di ripetizioni.
Fare meno ripetizioni vuol dire dare meno stimolo al muscolo producendo meno acido lattico.

IL CONSIGLIO DA PORTARE A CASA: Non fare mai meno ripetizioni di quante indicate nel tuo programma di allenamento. Sappi che ci vogliono almeno 40 ripetizioni nello stesso allenamento per colpire in modo efficace il muscolo.

Esecuzione

Quante volte hai fatto lo stesso esercizio ma una di queste ti ha dato qualche fastidio?

Oppure questi esercizi non ti danno i risultati sperati?

Allora devi concentrarti sull’esecuzione.

Per esecuzione non intendo solo fare l’esercizio in modo corretto ma “sentire” se i muscoli che vuoi andare a colpire stanno lavorando.

Se stai facendo dei piegamenti per i bicipiti, dovrai sentire lavorare solo i bicipiti, non le spalle, i tricipiti o il petto.

Ad esempio quando esegui lo stacco, per essere efficace, devi sentire che i muscoli “tirano” dall’attaccatura dei glutei fino ai polpacci (femorali).

Se non li senti lavorare allora devi cambiare l’esecuzione o alzare il peso, altrimenti è inutile.

IL CONSIGLIO DA PORTARE A CASA: Il 60% dell’esecuzione corretta è nella postura. Assicurati sempre di avere la schiena nella corretta posizione

Solo Cardio

Ci sono varie tipologie di allenamento ma spesso si confonde il cardio con l’allenamento con i pesi.

In una sessione di allenamento con i pesi vedo fare 20-30 minuti di tapis roulant, cyclette o ellittica.

Perché?

Non si sa.

Fare del riscaldamento è d’obbligo ma se devi allenare ad esempio le braccia, le spalle o il petto, che senso ha fare del tapis roulant che va a colpire soprattutto la parte inferiore del corpo?
Quindi ottimo il riscaldamento ma non deve essere (solo) tapis roulant.

Inoltre si tratta di qualche minuto non di 15 o 20 minuti.

Oltre ad arrivare già stanca alla tua sessione di allenamento, unire il cardio (allenamento aerobico) all’allenamento con i pesi (anaerobico) non è utile.

Questo per il discorso che facevamo prima, ovvero dell’importanza dell’acido lattico.

Con il cardio post allenamento, facilitiamo lo smaltimento dell’acido lattico che invece dovrebbe essere smaltito in modo naturale per favorire al massimo lo sviluppo muscolare.
Il cardio è un allenamento molto valido ma deve essere fatto a sé, perché unire i due metabolismi non produce risultati.
Quindi puoi fare allenamento con i pesi e magari, dopo 6/8 ore, fare anche l’allenamento di cardio

IL CONSIGLIO DA PORTARE A CASA: Fare troppo cardio andrà a “mangiare” i tuoi muscoli e quindi la tua massa magra. Non sottovalutare il riposo, è in questa fase che il muscolo cresce.

Pesi (troppo) leggeri

Ammettilo… pensi che usare pesi troppo pesanti ti faccia diventare un uomo.

Sfatiamo questo mito: non è possibile.

Sia perché non siamo predisposte geneticamente (non abbiamo testosterone come gli uomini) e sia perché far crescere i muscoli è un processo lento e meticoloso (magari fosse così facile).
Ma perché non usare pesi troppo leggeri?

Perché così facendo il muscolo non ha sufficiente stimolo.

Con un peso troppo leggero non viene danneggiato sufficientemente per provocare delle reazioni al livello metabolico per raggiungere il tuo obiettivo ( che sia dimagrire o tonificare).
Quindi sarà sufficiente partire già da 4kg per avere il doppio dei risultati se usi i pesi da 2kg.

IL CONSIGLIO DA PORTARE A CASA: Segna i pesi che utilizzi sulla tua scheda. Ti servirà per tenere traccia delle tue progressioni e miglioramenti.

Allenamento sempre uguale (confusione muscolare)

Ti è mai capitato di annoiarti in palestra?
Immagino di si, perché facevi sempre gli stessi esercizi.
Intendo gli stessi esercizi più volte alla settimana e gli stessi senza progressione nel corso dei mesi.
Il corpo tende ad abituarsi allo sforzo e quindi ha bisogno sempre di nuovi stimoli (per questo dopo 6 settimane l’allenamento non è più efficace e va sostituito).
Con nuovi stimoli intendo non solo esercizi diversi ma anche tipologie di allenamento diverso: cardio, isometria, circuito.
Questa si chiama “confusione muscolare” e serve a “sconvolgere” l’equilibrio a cui si è abituato il corpo per dare più risultati.
Cambia sempre la tipologia di allenamenti e alternali, per ottenere più risultati, per non annoiarti e per dare al corpo sempre nuovi stimoli.
IL CONSIGLIO DA PORTARE A CASA: Cambia l’allenamento ogni 6 settimane in: ripetizioni, esercizi, esecuzione e tipologia di allenamento

10 Regole per migliorare l’allenamento

Esercizi senza logica

Faccio degli esercizi perché li ho visti su youtube, perché me l’ha detto un’amica o perché l’ultima modella dice che fanno crescere i glutei.
Credi che sia veramente efficace?
Te lo chiedo perché ogni esercizio va a colpire determinati tipologie di muscoli, ha un suo grado di complessità e difficoltà.
Quindi affidandoti al caso o al sentito dire, rischi non solo di non andare ad ottenere i risultati che vuoi (quante volte hai fatto lo squat e crescevano le gambe ma non i glutei?) ma soprattutto rischi di farti male.
Si perché ci sono esercizi complessi al livello fisico e nervoso, come lo squat, lo stacco, la panca piana, e non possono essere fatti da tutti al primo allenamento.
Ad una persona che si approccia all’allenamento o non si allena da tanto tempo, non si può proporre uno squat con bilanciere.  Questo perché i muscoli necessari all’esecuzione di questi esercizi non sono stati rafforzati, perché non c’è la tecnica corretta e perché non c’è la giusta propriocezione (consapevolezza del corpo nello spazio).
Inoltre serve conoscere quale muscolo va a colpire quel determinato esercizio.
Sapevi che lo squat non è un esercizio per i glutei ma per i quadricipiti?
O che a seconda della profondità del passo negli affondi colpisci di più le gambe o i glutei?
Ecco perché non devi mai affidarti al caso, altrimenti non vedrai mai i risultati che vuoi.
IL CONSIGLIO DA PORTARE A CASA: Sono pochissimi gli esercizi che colpiscono solo un muscolo.
Per questo è necessario sceglierli con criterio.

Progressione

Pensi che cambiare gli esercizi basti per ottenere dei risultati?
E con quale criterio li cambieresti?
Questa è la chiave, ovvero capire quale esercizio cambiare e come.
A volte si deve ancora rafforzare il muscolo e quindi basta aumentare le serie ed il peso, a volte quel determinato esercizio non colpisce più il muscolo come vogliamo e quindi dobbiamo cambiarlo o altre volte vuoi modellare in maniera particolare un determinato muscolo.
Prendiamo ad esempio i glutei.
Il 90% delle donne fa solo squat, affondi e ponte per i glutei, con il risultato di avere un gluteo sodo ma che non si “alza”.
Questo perché ignorano che i glutei sono formati da 3 muscoli (piccolo, medio e grande gluteo) e per avere dei glutei alti e sodi è necessario colpirli tutti e 3.
Vuoi un gluteo alto? Dovrai lavorare sul medio gluteo che viene colpito con la pressa, squat bulgaro, tutti esercizi che vanno a colpire gli adduttori.
Non solo, in base a come risponde il corpo dovrai effettuare una progressione negli esercizi.
Ad esempio lo squat, una possibile progressione può essere:

  • Squat con palla
  • Squat con manubri
  • Squat con bilanciere
  • Hack squat
  • Sissy Squat

IL CONSIGLIO DA PORTARE A CASA: Il corpo si abitua agli stimoli che gli diamo con l’allenamento anche in termini di difficoltà. Il tuo allenamento deve essere ogni volta “un po’ più faticoso e difficile”. Solo così otterrai risultati duraturi nel tempo

Stressors

Gli stressors sono tutti quegli elementi che si aggiungono alla normale esecuzione degli esercizi per dare uno stimolo in più potenziando i risultati.
Ci sono vari tipi di stressors, vediamo quelli più efficaci.
– ELASTICI
Sono estremamente versatili e possono essere usati per un’infinità di esercizi.
Li inserisco negli stressors perché aumentano la resistenza e quindi l’intensità dell’esercizio.

-RIPETIZIONI A CEDIMENTO
Devi fare 12 ripetizioni ma, all’ultima serie, fanne circa 4/5 in più.
Sentirai un dolore bruciante ma avrai amplificato l’impatto sul muscolo del 35%.
Un’alternativa è fare ripetizioni fino a quando è possibile (il corpo per meccanismo di difesa aumenterà la produzione di acido lattico fino a quando ti sarà impossibile contrarre ancora il muscolo e dovrai fermarti per forza), ma ti consiglio questa tecnica solo se sei esperta e non su esercizi multiarticolari (squat, stacco, panca).
-SLOW MOTION
Applicabile solo agli esercizi monoarticolari, si rallenta l’esecuzione dell’esercizio per favorire il massimo stress muscolare.
Se stai facendo dei piegamenti con i bicipiti, quando riporti le braccia in alto verso le spalle fallo lentamente.
Quanto lentamente? Circa 5/8 secondi.
IL CONSIGLIO DA PORTARE A CASA: Applica questa tecnica ad un muscolo carente che vuoi sviluppare.