Il cardio fatto prima o dopo l’allenamento è una domanda ricorrente. Tutte (anche io prima di diventare una personal trainer) facciamo del cardio. Cardio per dimagrire, per tonificare, cardio prima e dopo l’allenamento. Ma tutto questo cardio funziona per dimagrire o tonificare? E va fatto prima o dopo l’allenamento con i pesi?

Prima di rispondere a questa domanda capiamo che cosa fanno queste due tipologie di allenamento e quali benefici hanno sul nostro corpo.

cardio prima o dopo allenamento

Allenamento con i pesi

Si tratta soprattutto di un allenamento anaerobico (quindi un allenamento in assenza di ossigeno nelle reazioni chimiche dei muscoli), che sviluppa la massa magra e lavora con una produzione appunto di acido lattico.
Perché è importante?

Perché la produzione di acido lattico, sotto lo sforzo dei pesi o con tanti altri attrezzi, dà vita ad una serie di reazioni chimiche che fanno crescere il muscolo più grande di prima (ipertrofia).
L’allenamento con i pesi in termini tecnici, parla con dei battiti cardiaci più bassi rispetto al cardio.

Allenamento Cardio

E’ un allenamento aerobico (un allenamento in presenza di ossigeno nelle reazioni chimiche dei muscoli) che coinvolge molti più gruppi muscolari rispetto all’allenamento con i pesi.
Ad esempio quando corriamo muoviamo tutto il corpo, e lo muoviamo per un determinato arco di tempo senza o con delle pause e lavoriamo su un altro tipo di metabolismo.
Lavoriamo sul metabolismo aerobico quindi con la produzione e l’utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli per lavorare.
Quindi l’acido lattico in questa fase è messo da parte e lavoriamo con dibattiti più alti.

Allenamento cardio prima o dopo i pesi?

Ora che hai chiari questi due macro elementi, andiamo a capire se l’allenamento con i pesi va fatto prima o dopo il cardio.
Alcuni dicono che il cardio fa dimagrire, altri che l’allenamento con i pesi è migliore.
Qual è la verità?
La differenza sostanziale è che il cardio quando viene fatto brucia zuccheri ma anche la massa magra.
Quindi anche i muscoli.
I grassi vengono intaccati per ultimo e dovresti fare una maratona di 12 ore per bruciare un quantitativo di grasso apprezzabile (1 kg di grasso genera 9000 kcal).
Se invece noi andiamo a fare un allenamento con i pesi (quindi come abbiamo detto prima anaerobico) produciamo acido lattico, che ci aiuta a far crescere i muscoli.
Se subito dopo affianchiamo il cardio, andiamo a vanificare un pò quello che abbiamo fatto precedentemente.
Perché?
La produzione di acido lattico è quella che poi favorisce l’ipertrofia ovvero la crescita muscolare.
Il corpo dopo l’allenamento con i pesi produce appunto acido lattico, che viene smaltito al massimo entro le 4/6 ore successive all’allenamento (i dolori che senti del giorno dopo non è acido lattico ma sono doms).
Il lento smaltimento dell’acido lattico favorisce la crescita muscolare e manda tutta una serie di stimoli per cui il muscolo cresce più grande.
Se noi durante questo processo affianchiamo il cardio (che non lavora con l’acido lattico) smaltiamo l’acido lattico e vanifichiamo la crescita muscolare.
Inoltre il cardio va a bruciare anche la massa magra, quindi è come se lacerasse dal muscolo che si sta generando le sostanze che servono per sostenere l’attività fisica.
Inserendo subito il cardio nel nostro allenamento con i pesi, andiamo a bruciare il muscolo e ci manda via l’acido lattico che invece è importante.

Abbiamo già visto insieme che tutto questo è uno dei problemi principali per i quali non dimagriamo

Quando fare cardio?

L’ideale è distanziare le due attività.
Sia il cardio che l’allenamento con i pesi sono molto validi, ma l’ideale è distanziarli l’uno dall’altro.
Se vuoi fare il cardio anche nella stessa giornata dell’allenamento con i pesi, fai passare 5/ 6 ore (dipende da quanto intenso è l’allenamento).
L’ideale è fare una giornata di allenamento con i pesi e una giornata di allenamento di cardio.
Così facendo darai il tempo al tuo corpo di recuperare perchè il recupero è fondamentale.
Se noi diamo troppi stimoli, il corpo non ce la fa.
Non ce la fa a ricostruire i muscoli, non ce la fa a ritornare in forze.
E’ come una macchina che potrebbe andare a 200 chilometri orari ed invece va a 100 perché ancora non si è riscaldata del tutto.
Quindi il cardio va benissimo nei giorni off in cui non ti alleni con i pesi, se vuoi farlo nel giorno stesso con i pesi fai passare dalle 6 alle 8 ore.

Il trucco per fare cardio

Tra un allenamento e l’altro, ricordati di mangiare.
L’ errore più comune è quello di pensare che se ti alleni con i pesi, non mangi, fai cardio quindi dimagrisci. Sbagliato.
Perché il corpo ha troppi stimoli e troppo pochi macronutrienti per sopperire alla richiesta.
Non pensare che vengano utilizzati i grassi perché sono una sostanza di riserva che viene utilizzata all’ultimo.
Nell’immediato il corpo va a prendere lo zucchero (che si trova anche sotto forma di glicogeno nei muscoli).
Quindi va a prendere lo zucchero dai muscoli “mangiandoli” quindi non dimagrirai ma avrai molta pelle rilassata proprio per questo.
Quindi fai passare almeno 6/ 8 ore tra un allenamento e un altro e vedrai la differenza. Soprattutto perché avrai più energia per poterti allenare e quindi più energia equivale ad avere più risultati nei tuoi allenamenti perché brucerai più calorie.